Метаболическая тренировка [ править | править код ]
Метаболический тренинг представляет собой слияние анаэробного силового тренинга и аэробных кардиоупражнений. Это лучший стиль тренировок, позволяющий быстрее всего избавиться от излишков жира.
Цель такого рода тренировок — резко ускорить процессы обмена веществ и вызвать так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода, что находит отражение в ускорении обменных процессов в течение 48 часов после завершения тренировки. Таким образом, вы сжигаете большое количество калорий как во время тренировки, так и долгое время после нее — уже в процессе восстановления сил
Важно отметить, что этот феномен «послесжигания» не наблюдается после обычных аэробных тренировок, таких, например, как долгая и медленная 45-минутная пробежка трусцой в парке. Чтобы этот феномен возымел действие, тренировка должна обладать такими качествами, как интенсивность (вы должны работать очень тяжело) и плотность (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время). Есть два главных типа метаболического тренинга, активизирующих избыточное послетренировочное потребление кислорода, сопровождаемое сжиганием жировой ткани
Есть два главных типа метаболического тренинга, активизирующих избыточное послетренировочное потребление кислорода, сопровождаемое сжиганием жировой ткани.
Метаболические силовые тренировки: интервальные тренировки силового типа. Выберите несколько силовых упражнений, прорабатывающих разные мышцы тела, и выполняйте их поочередно с очень небольшими перерывами на отдых. Как правило, рабочий интервал составляет от 30 до 60 секунд, а перерыв длится не более 30 секунд. Хорошим примером такого рода тренинга является программа сжигания жира, представленная в главе 13. Эти тренировки позволят вам одновременно сжигать жир и качать мышцы.
Интервальные кардиотренировки. Их еще называют высокоинтенсивными интервальными тренировками, и обычно они выполняются с использованием «Беговой дорожки», велотренажера или эллиптического тренажера. Можно и на свежем воздухе бегать. Пример такой тренировки: чередование 30 секунд спринтерского бега и 1 минуты активного отдыха в форме бега в умеренном темпе. Для целей этой книги вместо бега и тренажеров мы будем использовать кардиоупражнения без отягощений. Один из вариантов — выбрать одно кардиоупражнение, нацеленное на все мышцы тела (скажем, бурпи), и чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Можно также выбрать два (или более) не конкурирующих между собой кардиоупражнения, таких как «Попрыгунчик» и «Альпинист», и чередовать их между собой для обеспечения высокой интенсивности тренировки.
Источник
Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?
Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.
Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.
Именно поэтому основной разницей между активным и спокойным интервалом должна быть скорость, а не сила сопротивления.
Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.
Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.
Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.
Максимального времени на максимальном уровня напряжения при, скажем, спринте, вы достигаете, если стараетесь разогнаться как можно быстрее.
Не нужно «раскачиваться». Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.
Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.
Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.
Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.
Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)
Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.
Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее.
Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.
Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.
Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.
Особенности тренировок и питания для снижения лишнего веса
Результативные занятия фитнесом, организованные с учетом метаболического эффекта, имеют такие особенности:
- тренировки носят жиросжигающий характер. Не стоит путать жиросжигание с похудением. Одно понятие отличается от другого тем, что похудение — это фактическое снижение массы тела, достигаемое как за счет расщепления жировых клеток, так и при потере воды и гликогена из мышц, что приводит к разрушению клеток мышечных тканей. Жиросжигание — это исключительно избавление от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы;
- занятия фитнесом организованы таким образом, что эффективность 45-минутной силовой тренировки с большим весом не уступает многочасовой физической нагрузке средней интенсивности, во время которой организм по факту тратит значительно большее количество калорий. За счет метаболического эффекта, который возникает в организме в результате выброса гормона стресса при силовом тренинге высокой интенсивности, стимулируется большой расход калорий даже в состоянии покоя;
- многоповторные суперсеты, которые используются для увеличения интенсивности нагрузки, в занятиях фитнесом с метаболическим эффектом включают в себя разнообразные многосуставные тренировочные движения.
Рацион питания, активизирующий метаболический эффект, должен быть составлен с учетом таких особенностей:
необходимо строго соблюдать суточную норму калорийности рациона, но в процессе подсчета количества потребляемых калорий следует учитывать такой фактор, как термический эффект пищи.
На практике этот фактор проявляется следующим образом: если в рационе питания для похудения количество потребляемого белка составляет 30-40% от суточной калорийности, то организм на его переваривание потратит больше калорий, чем если бы протеин составлял только 15-20%. Однако полный отказ от углеводов или сокращение их до минимума может привести к дисфункциям эндокринной системы;
полное исключение жиров из рациона питания нежелательно.
Жиры являются компонентом клеточных мембран и влияют на гликемический индекс, поскольку перевариваются дольше углеводов. По этой причине, чтобы не замедлить метаболизм и добиться снижения лишнего веса, следует употреблять небольшое количество полезных растительных жиров;
для снижения аппетита рекомендуется употреблять больше постного мяса, цельнозерновых, кисло-сладких и волокнистых овощей, богатых клетчаткой, а также включать в рацион продукты, насыщенные растительными жирами.
Эти продукты имеют умеренную калорийность и долго перевариваются, заполняя весь объем желудка. Таким образом, снижение лишнего веса не сопровождается стрессом для организма, вызванным постоянным чувством голода.
Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика
Для начала, немного понаблюдайте за собой. Как вы чувствуете себя на следующее утро после силовой тренировки? Немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание скушать существенный белковый завтрак? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит.
А каковы ваши ощущения после кардиотренировки? Если на следующее утро вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит — повысится.
С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим: Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений; Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы; Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки; Четверг – выходной; Пятница – силовая тренировка; Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость. Воскресенье – выходной
Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее.
Метаболическая тренировка
– это занятие спортом, позволяющее ускорить обменные процессы в организме и избавиться от излишних жировых отложений. Их отличие от остальных видов тренировок (в первую очередь от аэробных) в том, что они не просто сжигают жир во время непосредственно самой тренировки, но и запускают жиросжигающий процесс, который продолжается в течение 24-48 часов после полученной метаболической физической нагрузки.
Примерное меню метаболической диеты
может включать следующие продукты и блюда:
Завтрак:
- Омлет из двух яиц с овощами (помидорами, шпинатом, грибами и т.д.)
- Порция греческого йогурта с ягодами и орехами
- Чашка зеленого чая или кофе без сахара
Перекус:
- Яблоко или груша
- Грецкие орехи или миндаль
Обед:
- Куриная грудка (или другой источник белка, например, рыба или тофу) запеченная с овощами (брокколи, цветная капуста, морковь и т.д.)
- Пара отварных картофельных клубней или половина порции картофельного пюре
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком
Полдник:
Греческий йогурт с орехами или семенами чиа
Ужин:
- Паровая рыба (лосось, треска, тилапия и т.д.) с лимонным соусом
- Гарнир из киноа или кускуса
- Овощи на гриле (цукини, баклажаны, сладкий перец и т.д.)
Полдник:
Белый творог с ягодами и медом (по желанию)
Или еще вариант меню:
Завтрак:
- Омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат, грибы)
- Чашка гречневой каши с ягодами и орехами
- Зеленый чай или кофе без сахара
Полдник:
- Яблоко или груша
- Греческий йогурт с орехами
Обед:
- Куриная грудка на гриле с овощной салатом (морковь, огурцы, капуста)
- Паровой рис или картофель
- Зеленый чай или вода с лимоном
Полдник:
Творог или протеиновый коктейль
Ужин:
- Печеная рыба (лосось, треска, тунец) с запеченными овощами (брокколи, цветная капуста, морковь)
- Салат из свежих овощей (листья салата, помидоры, огурцы)
- Зеленый чай или вода с лимоном
Поздний ужин:
Тропический фруктовый салат (ананас, манго, киви)
Убедитесь, что вы также пьете достаточное количество воды в течение дня и избегаете перекусов и сладких напитков. Это всего лишь примерное меню, и вы можете вносить изменения в зависимости от ваших предпочтений и потребностей
Важно помнить, что перед началом любой диеты лучше проконсультироваться с врачом или диетологом
В заключение, метаболическое похудение — это подход к снижению веса, основанный на увеличении обмена веществ. Он включает в себя правильное питание, физическую активность и другие факторы, которые могут повлиять на метаболизм.
Этот подход может быть эффективным для достижения и поддержания здорового веса, но требует постоянного усилия и индивидуального подхода.
Пилатес
Пилатес – это система физических упражнений, которая может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому American Council on Exercise, человек весом около 64 кг сожжет 108 калорий в 30-минутном классе пилатеса для начинающих, или 168 калорий в классе продвинутых при той же продолжительности ().
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что позволяет со временем легче придерживаться ().
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения в течение того же периода ().
Помимо снижения массы тела, пилатес уменьшает боли в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (, , ).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, которые предлагают занятия пилатесом.
Чтобы еще больше способствовать снижению массы тела с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
О метаболическом тренинге
Вы заинтересованы? Тогда начнем! Человек часто встает перед выбором: овсянка или омлет, кеды или каблучки, силовая или кардио тренировка. Последние два определения находятся в постоянной конфронтации в фитнесе. Кардио помогает сжигать калории, силовые упражнения — формируют красивый рельеф, убыстряют метаболизм.
Если надо сделать выбор, тогда попробуйте метаболическую программу, которая соединила в себе все самое лучшее от этих двух техник.
Вот как характеризует новую тренировку инструктор клуба Equinox (Нью-Йорк) Фрэнк Сальзоне. По его словам, метаболическая тренировка — это синтез коротких, но интенсивных упражнений, которые принуждают работать все имеющиеся у человека мышцы.
Человек развивает мощь, силу, выносливость даже за одно занятие. Сжигание калорий идет не только во время тренировок, но и по их окончании.
Причем, во время нагрузок мускулы учатся так применять свою энергию, что в будущем человек способен работать все сильнее и интенсивнее, постоянно улучшая свои показатели.
Звучит слишком заманчиво. Но поверьте, это не выдумка. Проводилось несколько исследований, результаты которых были напечатаны в одном популярном спортивном издании.
Что же они показали? Оказалось, что чрезвычайно высокий уровень обмена веществ был отмечен у тех женщин, которые тренировались по этой программе. Их результаты были лучше, чем у тех дам, которые занимались по обычному методу.
Выяснилось, что у первой группы сжигание калорий происходило даже спустя 16 часов после завершения тренировок, то есть, уже в состоянии покоя.
Методы ускорения метаболизма
Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.
Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.
Дробное питание
Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.
Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.
Белковые продукты
Добавьте в рацион нежирные белки.
Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.
Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.
Специи
Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.
Кардионагрузка
Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.
Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.
Силовые тренировки
Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.
Температура
Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.
Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.
Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.
Зеленый чай
Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.
Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.
Достаточное питание
Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.
После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.
Клетчатка
Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.
Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.
Жиросжигающие добавки
Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.
Метаболические тренировки
Программа тренировки 1 — суперсеты
Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд.
- Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
- Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
- Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
- Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд).
Программа тренировки 2 — круговой тренинг
Круговой тренинг — возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит — она действительно работает! Энергетическая «стоимость» круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?
Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку.
Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу «тяни/толкай», начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.
Кол-во кругов: 2-3
- Мертвая тяга (1 подход 20 повторений)
- Подъем штанги на вытянутых руках (1 подход 20 повторений)
- Приседания со штангой (1 подход 20 повторений)
- Жим штанги (1 подход 20 повторений)
- Приседания с гантелями (1 подход 20 повторений)
Среда:
Кол-во кругов: 2-3
Для этих упражнений используйте гирю или гантели
- Турецкий жим гири (1 подход 20 повторений)
- Свинг с гирей (1 подход 20 повторений)
- Приседания «пистолетик» (1 подход 20 повторений)
- Жим гири (1 подход 20 повторений)
- Подъемы гирей с опорой на них (1 подход 20 повторений)
Кол-во кругов: 2-3
- Жим штанги в наклоне (1 подход 20 повторений)
- Тяга на кабеле (1 подход 20 повторений)
- Тяга к груди (1 подход 20 повторений)
- Жим Арнольда (1 подход 20 повторений)
- Жим ногами (1 подход 20 повторений)
- Сгибание ног в тренажере (1 подход 20 повторений)
- Жим гантелей на наклонной скамье (1 подхд 20 повторений)
- Отжимания на трицепс
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max». Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
- Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5.
- Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29
- Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999
- Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!
Видео по теме:
https://youtube.com/watch?v=QxLCjUbsnhM
Еще интересное по теме:
— Метаболизм: что это такое простым языком
— Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?
— Кардиотренировки для сжигания жира. Низкоинтенсивное и интервальное кардио
— Как похудеть: руководство по снижению веса
Как проходит тренировка
Поэтому новый вид тренинга становится основой большого количества фитнес-программ, которые сегодня становятся весьма популярны. Одна из них, созданная Фрэнком Сальзоне, приведена ниже.
Схема следующая: в каждом упражнении необходимо без передышки выполнять наибольшее число повторений за 60 секунд. Выполнив эти 10 упражнений, переведите дух, и начинайте делать все сначала — и так 3 полноценных захода.
Заниматься надо трижды в неделю
Подбирая отягощающие предметы, надо обратить внимание на 2 такие позиции: выполняйте все правильно, тогда к концу каждого повтора в мышцах будете ощущать легкое жжение
Сравните эту тренировку с тренингом на TRX петлях
1. Обратные выпады со сгибанием на бицепс и жимом
Встать прямо, ноги установить на ширине таза, руки опущены, гантели в руках. Одной ногой шагните назад, встаньте на одно колено, другой ногой сделайте выпад вперед (А).
Согните руки в локтях, поверните кисти так, чтобы большие пальцы были наружу, поднимите гантели к плечам (В).
Поднимите руки вверх, выжимая снаряды .
Через плечи переведите руки вниз, вернитесь в начальную позу. Это только один повтор.
Повторите это движение, но только с другой ноги, так и продолжайте, чередуя ноги.
2. Жим стоя
Выжмите гантели, поднимая их над головой (ладони вперед) (А).
Плавно опустите гантели к плечам (В).
Затем рывком поднимите их вверх, возвратившись в начальную позицию.
3. Конькобежец с гантелью
Колени согнуты, гантель опущена с внешней стороны правой ноги (А).
Сделайте быстрый прыжок, приземлившись в другую сторону (В).
4. Т-образные отжимания
Во время подъема выполните поворот вправо, поднимая при этом правую руку вверх (В).
Возвратитесь в стартовую позицию, повторив упражнение в левую сторону, поднимая левую руку.
6. Развороты сумо
В пояснице сохраните прогиб, таз отведите назад. Низко присядьте, гантель опустите к полу (А). Быстро встаньте, левое колено поднимите до уровня бедра, одновременно совершая гантелью круг по часовой стрелке (В).
Ногу опустите, но снаряд продолжайте вращать до возвращения в начальное положение (позиция А). То же самое надо проделать в другую сторону.
9. Боковые выпады + тяга
10. Человек-паук из положения планки
Встаньте на предплечьях: локти на уровне под плечами, носками упритесь в пол, тело вытянуто (А). Согните правую ногу, а колено подтяните через сторону к правому же локтю (В). Выпрямите ногу назад, поднимая стопу над полом . Выдержите паузу, затем опустите ногу.
Уважаемые друзья! На первый взгляд жиросжигающие упражнения покажутся трудными и невыполнимыми. Попробуйте, и вы добьетесь похудения. Проверено многими женщинами.
http://gym-people.ru/pohudenie/diety/kak-uskorit-metabolizm.htmlhttp://econet.ru/articles/183333-lishniy-ves-6-uprazhneniy-uskoryayuschih-metabolizmhttp://anisima.ru/trenirovka-dlya-metabolizma/
голоса
Рейтинг статьи
Продукты, ускоряющие метаболизм:
В числе лидеров по ускорению метаболизмов находятся:
Чистая питьевая вода
В теле человека она выступает в роли универсального растворителя. Без ее присутствия не протекает ни одна биохимическая реакция, не образуется ни одно биологически активное вещество. Только достаточное насыщение клеток влагой позволяет организму работать правильно, быстро усваивая продукты питания и вырабатывая энергию. Воду лучше употреблять чуть теплой.
лучший продукт
Зеленый и черный чай, кофе
Активируют многие процессы за счет высокого содержания кофеина. Он стимулирует процессы возбуждения в нервной системе, органах дыхания, сердце. Повышает двигательную активность, умственную и физическую работоспособность, сокращает время реакций. За счет более высокого энергообмена, ускоряется и метаболизм. Если чай и кофе употреблять в теплом виде метаболизм улучшается за счет температуры напитка.
Многие предпочитают употреблять зеленый чай в виде БАДов (таблеток). В этом случае организм получает более высокую концентрацию зеленого чая, хоть и действовать он будет более постепенно.
Молочные и кисломолочные продукты
Служат ценным источником кальция, который принимает непосредственное участие в работе скелетных мышц и выработке энергии. Предупреждая дефицит кальция, эти продукты поддерживают нормальное течение метаболизма.
Пряности и специи из натуральных трав
Стимулируют работу пищеварительной системы, благотворно влияют на свойства крови, улучшают микроциркуляцию и тем самым ускоряют основной обмен. Такие вещества, как капсаицин, входящий в состав жгучего перца, увеличивают потребление кислорода и тем самым повышают скорость расщепления молекул жира.
Цитрусовые — ускоряем метаболизм и насыщаем организм витаминами
При относительно низкой калорийности, содержат большое количество витаминов и минералов – в частности аскорбиновой кислоты. Она выступает в роли антиоксиданта, защищая клетки от токсичных продуктов обмена, и поддерживает здоровье соединительной ткани (суставов и сосудов), помогая заниматься спортом и вести подвижный образ жизни.
Фрукты, овощи, бобовые и другие продукты, богатые клетчаткой
Ускоряют эвакуацию продуктов обмена, способствуют поддержанию стабильного уровня глюкозы крови. За счет этого нормализуется аппетит, появляется приятное чувство легкости и бодрости.
Постное мясо и рыба
Источник незаменимых аминокислот, необходимых для образования и укрепления мышечных волокон. По мере нарастания мышечной массы, повышается потребление энергии в покое, и вместе с тем ускоряется метаболизм.
Заключение
Похудение – это достаточно непростое занятие. В этом деле не следует ждать быстрого результата. Если целью является похудеть, сохранив здоровье, то спорт будет лучшим помощником в достижении этой цели. Любая физическая активность – это отличный способ снижения веса. Важным аспектом является выбор тех спортивных упражнений, которые будут приносить удовольствие. Также занятия спортом должны иметь регулярный, а не эпизодический характер.
Однако не стоит забывать, что физические нагрузки не дадут хорошего эффекта без сбалансированного и регулярного правильного питания. При похудении следует соблюдать небольшой дефицит калорий – около 15% от необходимой суточной калорийности рациона.
Стоит отметить, что любая физическая активность должна производиться в спортивной обуви, предназначенной для этих целей. Чтобы занятия спортом не нанесли вред, нужно адекватно оценивать свою физическую подготовку и возможности организма. Перед началом выполнения спортивных упражнений стоит проконсультироваться с врачом.