Польза
Комплекс тренировочных упражнений Кегеля рекомендуется выполнять почти всем беременным женщинам, за редкими исключениями. Благодаря регулярным занятиям будущая мама получает следующие преимущества:
Женщина учится чувствовать мышцы влагалища, может расслаблять и напрягать их по своему усмотрению, что очень важно в процессе будущей родовой деятельности.
Тренировки направлены на профилактику частичного недержания мочи и кала. Подобная проблема может возникать у многих рожениц вскоре после родов, поэтому лучше заранее предпринять необходимые меры к недопущению появления указанных симптомов.
Мышцы и органы малого таза укрепляются, благодаря чему исчезает опасность их опускания.
Упражнения эффективны для профилактики разрывов влагалища и промежности в процессе родов.
При регулярном выполнении снижается вероятность появления воспалительных заболеваний женских половых органов, улучшается сексуальная функция женщины;. дополнительноБеременная женщина может порекомендовать некоторые упражнения из этого комплекса для своего супруга с целью снижения вероятности возникновения геморроя или простатита
дополнительноБеременная женщина может порекомендовать некоторые упражнения из этого комплекса для своего супруга с целью снижения вероятности возникновения геморроя или простатита.
Кстати, геморрой может возникнуть как во время беременности, так и после родов, поэтому гимнастика Кегеля эффективно предотвращает появление этого неприятного заболевания.
Комплекс упражнений
Все упражнения Кегеля достаточно просты и не требуют какой-либо предварительной спортивной подготовки. Приступать к тренировкам можно с начала беременности
Важно помнить, что для достижения результата заниматься следует каждый день
Начать занятия можно с проверки тонуса мышц. Для этого нужно ощутить внутренние мышцы в зоне промежности. Если вам удалось несколько раз напрячь и расслабить их без привлечения мышц бедер, ягодиц или ног, можно приступать к занятиям. Если сделать это не получается, вы все равно можете легко определить, какие именно мышцы нуждаются в тренировке: для этого нужно попытаться задержать струю мочи во время мочеиспускания. Те мышцы, которые будут при этом задействованы, и нужно тренировать.
Если мышцы очень слабые, начинать ежедневные тренировки можно с обычных сокращений: поочередного напряжения и расслабления интимных мышц. Каждый день нужно стараться увеличивать нагрузку, выполняя на 5–10 сокращений больше. Но нужно помнить, что основная цель этой тренировки заключается не в том, чтобы создать как можно большее силовое напряжение, а в том, чтобы научиться контролировать мышцы.
Уже через несколько дней вы почувствуете, что у вас получается все лучше управлять нужными мышцами, и тогда можно будет приступить к выполнению дополнительных упражнений.
Удержание. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и немного развести их в стороны. Напрячь мышцы и удерживать их в таком состоянии в течение 10 секунд, затем расслабиться.
Волны. При выполнении этого упражнения нужно будет задействовать мышцы влагалища и ануса. Необходимо напрячь сначала влагалищные мышцы, затем мышцы ануса, а потом расслабить их в обратном порядке, имитируя движение волны. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.
Лифт. Мысленно разделить влагалище на несколько «этажей» и напрягать мышцы последовательно, от нижнего к верхнему, стараясь как можно дольше задержаться в напряжении в самом верху. Расслабление мышц осуществляется в обратном порядке.
Поначалу делать приведенные упражнения можно в положении лежа, выполняя по 5 повторений каждого. Постепенно нужно будет увеличить количество повторов до 20–30 на одно упражнение, а также перейти на стоячие и сидячие тренировки. После 16–18 недели выполнять упражнения рекомендуется только в сидячем или стоячем положении.
Как определить нужные мышцы
Комплекс упражнений Кегеля для беременных помогает значительно укрепить мышцы и научиться управлять ими – что просто необходимо для быстрых и легких родов. Упражнения направлены не только на облегчение родов, они помогают избежать довольно распространенного родового осложнения – разрывов промежности. Подробнее о разрывах →
Мышцы тазового дна в процессе беременности утрачивают свою эластичность, это обуславливается давлением матки: волокна мышц растягиваются и становятся менее гибкими. Простые, но в тоже время достаточно эффективные упражнения Кегеля позволяют вернуть мышцам потерянный тонус и эластичность.
Как может показаться на первый взгляд, научиться управлять мышцами тазового дна довольно непросто, однако это вовсе не так. Прежде всего, необходимо понять и почувствовать где расположены необходимые мышцы.
Самый простой способ, который поможет наверняка понять, какие мышцы нуждаются в тренировке – попробовать задержать мочеиспускание во время похода в туалет. Теперь, когда вы поняли, какие именно мышцы задействованы в тренировке по программе Кегеля, нужно попробовать несколько раз напрячь и расслабить их. Если у вас получилось выполнить это без привлечения мышц ягодиц, бедер и ног, значит, все сделано верно и можно приступать к занятиям, но стоит помнить, что выполнение упражнений не должно приносить неприятных ощущений и боли.
Чего вы добьетесь, выполняя упражнения
Для того чтобы почувствовать результат от выполнения упражнений, необходимо заниматься ежедневно. Регулярные тренировки мышц тазового дна позволят ощутить видимый эффект уже после нескольких недель от начала занятий. Вскоре вы сможете отметить, что ваши мышцы самостоятельно выполняют необходимые действия без сознательного вашего участия.
Приступать к гимнастике стоит с самого начала беременности, делая по 20-30 упражнений ежедневно. Вначале вам будет казаться, что у вас не получается напрячь мышцы довольно сильно и на продолжительное время, но не стоит отчаиваться — главное не бросать выполнение упражнений и уже вскоре все получится! Помните, что нельзя сразу давать мышцам слишком большую нагрузку, увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Главное помнить, что ваша задача заключается в умении контролировать мышцы тазового дна, а не направлена на силовое напряжение.
В чем же заключается польза упражнений Кегеля при беременности:
Вы сможете укрепить мышцы таза и промежности и научитесь их контролировать, что позволит вам грамотно расходовать их ресурсы во время родов.
Упражнения Кегеля помогут справиться с болевыми ощущениями и сократят риск разрывов в процессе деторождения.
Комплекс поможет вам избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, которые испытывают многие мамочки во время вынашивания ребенка.
Тренировка мышц уже во время беременности позволит вам достаточно быстро восстановиться после родов.
Упражнения в целом улучшают физическое состояние женщины и позволяют контролировать процесс мочеиспускания, что немаловажно в послеродовом периоде.
Значительно улучшается сексуальное здоровье женщины и качество половой жизни.
Упражнения Кегеля помогают продлить период сексуальной активности и нормализуют половых выработку гормонов.
У беременной женщины, которая регулярно занимается, нормализуется настроение, улучшается внешний вид и общее самочувствие.
Как видно из вышесказанного, занятия по системе Кегеля имеют много плюсов и, кроме того, помогают женщине справиться с некоторыми проблемами в сексуальной жизни.
Когда беременным противопоказаны упражнения Кегеля
Несмотря на огромную пользу, которую может получить женщина от выполнения несложных упражнений, далеко не всем можно проделывать эту гимнастику, ведь в некоторых случаях упражнения вместо ожидаемой пользы могут нанести вред. Проконсультироваться по этому поводу стоит со своим гинекологом.
При угрозе прерывания беременности и других нарушениях стоит отказаться от занятий. Если при выполнении упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт – это тоже веский повод для отказа от тренировок и консультации со специалистом.
Основные упражнения Кегеля для беременных
Упражнения Кегеля вначале лучше делать в таких позах:
- лежа на спине, слегка согнув колени, с пятками, стоящими на кровати. Ноги немного раздвинуты, одну руку нужно положить на низ живота, другую – под ягодицы, чтобы чувствовать сокращение в мышцах;
- второй вариант – все так же, но под ягодицы можно подложить просто подушку или подушку для беременных;
- лежа на животе, согнуть одну ногу в коленке.
После первого триместра животик у беременной начинает активно расти и давить на органы матери, поэтому беременным нельзя спать на спине, поскольку это давление увеличивается. Поэтому упражнения Кегеля для беременных со 2 триместра лучше делать сидя.
Суть упражнений Кегеля сводится к сжатию и разжиманию мышц, но есть некоторые схемы.
- В течение 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза. Сжимать и разжимать 5 секунд и столько же отдыхать, но повторить 9 раз. Сжать мышцы, остаться с таком состоянии на 30 секунд и перерыв 30 секунд и так два раза. 10 секунд сжимать и разжимать интимные мышцы, пауза 10 секунд, сделать три раза.
- Сжать мышцы на 5 секунд, расслабить на 5 секунд, повторить 10 раз. Сделать три подхода. Сжать мышцы и держать их до двух минут, отдохнуть столько же и сделать все сначала.
- Сжать и разжимать интимные мышцы 30 раз. Максимально сжать мышцы и держать 20 секунд, расслабить на 30 секунд, повторить 5 раз. Первое сжатие, которое повторялось быстро 30 раз надо постепенно довести до 100 раз, остальное все так же.
- Сжимайте и расслабляйте мышцы 2 минуты, спокойно дыша. Постепенно это время должно дойти до 20 минут. Желательно повторять это 2-3 раза в день. Если вам нужен эффект, вы должны понимать, что его даст только регулярность.
Упражнения Кегеля для женщин при беременности на выталкивание:
- Медленное сжатие (как будто вы хотите остановить мочеиспускание) в счете до трех. Расслабление.
- Напрячь и расслабить интимные мышцы как можно быстрее.
- Надо потужиться вниз, но очень аккуратненько, как при стуле.
Эти три упражнения Кегеля надо делать по такой схеме: начать с десяти сжатий и стольких же сокращений и выталкиваний пять раз в день. Через 7 дней делать всего по 15 раз и тоже пять раз в день. Каждую неделю добавлять по 5 раз, пока не достигнете 30. Продолжать делать ежедневно по 5 раз.
Чтобы усилить эффект и лучше понять, что происходит, можно держать мышцами какой-нибудь предмет. Можно приобрести тренажер Кегеля, который он придумал для лучшей мотивации, чтобы женщина видела результаты, которые он показывает и для того, чтобы он усиливал сопротивление мышц, давая еще большую нагрузку.
Также вы можете проверить результат от упражнений Кегеля, если вначале почувствуете свои мышцы и через неделю, месяц и так далее. Это можно сделать аккуратно двумя пальцами. Это может сделать гинеколог во время осмотра, он расскажет вам об эффективности проведенных занятий и подскажет, как и что лучше делать.
Комплекс упражнений
1. Удержание
Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.
Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.
Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше
2. Волна (с фитболом)
Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.
Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.
Упражнение “волна” выполняется в быстром темпе
3. Лифт
Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот. Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах. Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.
Примите удобное положение и выполните упражнение “лифт”, напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот
4. Вратарь
Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.
Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь
5. Растяжка ахилловых сухожилий
Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли. При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно. Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.
Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке
6. Шива
Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.
Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото
7. Мадонна
Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности
Как делать упражнения в домашних условиях (видео)
В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.
Польза для беременных и противопоказания
Польза гимнастики Кегеля для беременных женщин очевидна. Гинекологи рекомендуют начинать занятия на самых ранних сроках. Но только облегчением родов положительный эффект от неё не исчерпывается. Комплекс обладает следующими неоспоримыми достоинствами:
- минимизация болевых ощущений в процессе беременности;
- более быстрое восстановление после родов;
- улучшение сексуального здоровья женщины, продление периода её сексуальной активности, возможность отодвинуть на несколько лет наступление климакса и менопаузы;
- активизация синтеза женских половых гормонов, многие из которых необходимы для поддержания хорошего самочувствия и настроения, улучшения внешнего вида, сохранения молодости надолго;
- нормализация циркуляции крови и лимфы в органах малого таза, улучшение их снабжения кислородом, питательными веществами;
- укрепление иммунитета против патогенных микроорганизмов, инфекций;
- поддержание органов малого таза в правильном положении, профилактика воспалительных процессов, иных гинекологических заболеваний;
- усиление либидо, для некоторых — появление возможности испытывать оргазм.
Видео: гимнастика Кегеля как составная часть подготовки к родам и восстановления после них
Несмотря на всю потенциальную пользу, гимнастика Кегеля назначается отнюдь не всем беременным женщинам. При наличии противопоказаний они категорически запрещены. Начать заниматься можно будет только после родов. Поэтому предварительно обязательно проконсультируйтесь с акушером-гинекологом.
Мышцы тазового дна непосредственно связаны с маткой, их активность немедленно «отзывается» во всей репродуктивной системе. У того же врача узнайте обо всех нюансах техники, чтобы выполнять упражнения правильно.
Имеющиеся противопоказания:
- любой воспалительный процесс в организме, лихорадочное состояние, даже простое повышение температуры из-за простуды, ОРВИ;
- очень сильно выраженные симптомы токсикоза и связанное с этим ухудшение самочувствия, просто тяжёлое течение беременности;
- гестоз любой степени тяжести (потеря белка крови, провоцирующая набор лишнего веса, отёки, гипертонию, а в итоге — кислородное голодание у матери и ребёнка и приступы судорог, которые опасны для жизни обоих; осложнения тоже более чем серьёзны — инфаркты, инсульты, проблемы с печенью и почками, отёки лёгких, отслоение сетчатки);
- гипертонус матки;
При гипертонусе матки спазматически сжатые мышцы не позволяют организму обеспечить будущего ребёнка кислородом и питательными веществами в нужном объёме
- любые гинекологические заболевания в стадии обострения;
Некоторые гинекологические заболевания не препятствуют вынашиванию ребёнка, но являются противопоказанием для выполнения упражнений Кегеля
- маточные кровотечения;
- даже минимальная угроза выкидыша (либо выкидыш в анамнезе).
Тренируем тазовое дно для родов специальными упражнениями Кегеля
Упражнения для таза при беременности выполнять не сложно. Для этого не нужна особая физическая подготовка, не требуется специальное помещение или тренажеры. Тренироваться можно в любое время дня в удобной позе — стоя, сидя или лежа. Есть три основных приема:
Комплекс повторяют ежедневно по 4–5 раз. Сначала число повторов — 5–10, со временем увеличивается до 30–40. Напряжение мышц длится поначалу — 3–5 секунд, в дальнейшем увеличивается до возможных пределов.
Последовательность выполнения гимнастики для будущих мам:
Напрягите мышцы промежности на 5 секунд, расслабьте в течение такого же времени. Повторите 10–15 раз. Сократите мышцы, расположенные у входа влагалища, задержитесь — это будет первая воображаемая ступень или этаж. Не расслабляясь, усильте сжатие чуть выше. Так напрягайте мускулатуру до максимума в самой глубине. Затем расслабляйте в обратном направлении, задерживаясь на каждой воображаемой ступеньке по 4–5 секунд. В максимально быстром темпе сокращайте и расслабляйте мышцы промежности в течение 5 секунд. Столько же времени расслабьтесь и повторите. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и ануса.
Перед тем как выполнять упражнения для тазового дна, проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность, по поводу наличия противопоказаний.
Общие принципы
Если до беременности вы ни разу не занимались тренировкой интимных мышц, начните с простых упражнений. Резко нагружать мышцы малого таза опасно для здоровья.
На начальном этапе у многих женщин возникают сложности с определением «тех самых» мышц. Попробуйте втянуть влагалище и анус внутрь и зафиксируйте это положение. Получилось? Отлично, теперь вы знаете, как напрячь мышцы малого таза.
Сколько времени заниматься
Первая ознакомительная зарядка может быть короткой — 3-5 пробных сокращений мышц будет достаточно. Далее можно делать по 20-30 повторений в день. Много времени это не займет, но мышцы придут в тонус и подготовятся к большей нагрузке.
Через пару недель, когда мышцы немного окрепнут, повышайте интенсивность тренировок. В идеале нужно постепенно довести время занятия до 5-10 минут ежедневно. Однако если есть время и возможность в течение дня сжимать мышцы, проводите 2-3 «мини-тренировки» в день. Отзывы о таком графике положительные. Беременные отмечают постепенное и уверенное укрепление тазового дна.
В деле тренировки интимных мышц не стоит переусердствовать. Их чрезмерное напряжение может привести к спазмам и отклонению копчика. Поэтому необходимо не только тренировать внутренние мышцы, но укреплять ноги и ягодицы. А после родов надо подключать мышцы пресса и поясницы.
Правильное дыхание
При любых физических нагрузках важно следить за дыханием, отталкиваясь от того, какие действия производятся. Основная ошибка во время тренировки интимных мышц — дыхание не глубокое, поверхностное, легкие не задействованы на всю мощность
Вдох или выдох постоянно задерживаются, что несколько снижает результативность тренировки. Усталость чувствуется быстрее. Более того, неправильное дыхание наносит вред организму — нарушается кровообращение, работа сердца, лёгких.
Ритм тоже важен — после длинного вдоха следует небольшая пауза, после делается короткий выдох. Такой способ дыхания дает организму прилив сил, избавляет от усталости и повышает работоспособность.
Чтобы научиться правильному типу, лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки за голову. Вдох делайте с помощью диафрагмы, как бы «надувая» живот воздухом спокойно и постепенно. Выдох должен быть более быстрым. Повторите 5-10 раз для закрепления. Отлично, теперь тренировки станут еще эффективнее!
Ну-с, переходим к практике.
Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.
Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!
Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.
Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.
Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником. . Тренировка ахилловых сухожилий
Тренировка ахилловых сухожилий
Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.
Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.
Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, — ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.
Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.
Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).
Упражнения для расслабления тазовых мышц
Существует несколько эффективных упражнений, которые помогут расслабить тазовые мышцы и подготовить их к родам.
УпражнениеОписание
| Глубокое дыхание | Сядьте в удобное положение и медленно вдохните через нос, наполняя живот воздухом. Затем медленно выдохните через рот, расслабляя тазовые мышцы. Повторяйте упражнение несколько раз. |
| Растяжение тазовых мышц | Встаньте на четвереньки, опустив руки на пол. Медленно разведите бедра в стороны, растягивая тазовые мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько раз. |
| Круговые движения тазом | Встаньте прямо, слегка раздвиньте ноги на ширину плеч. Медленно начните делать круговые движения тазом: сначала влево, затем вправо. Повторяйте упражнение несколько раз. |
| Расслабление тазовых мышц в положении сидя | Сядьте на стул или на пол, выпрямив спину. Расслабьте все тазовые мышцы и представьте, что ваши ноги становятся тяжелыми и расслабленными. Удерживайте эту позицию в течение нескольких минут. |
Регулярное выполнение упражнений для расслабления тазовых мышц поможет снизить напряжение в этой зоне и подготовиться к родам. Не забывайте проконсультироваться с врачом или инструктором перед началом любых физических упражнений во время беременности.
Упражнения Кегеля для первого триместра
Начинать занятия можно с первых недель, как только наступило зачатие. Чтобы прочувствовать какие мышцы нужно будет прорабатывать, нужно попробовать остановить мочеиспускание. Выполнять потребуется регулярно – каждый день, начиная с 5 раз постепенно увеличивая их количество до 20-30. Поначалу может не получаться, внутренние мышцы подаются постепенному укреплению.
Физические упражнения для беременных в первом триместре:
- нужно лечь на спину, под голову положить валик из полотенца, ноги согнуть в коленях, поставить на одной линии, упор приходится на пятки, сконцентрироваться на нужных мышцах и как бы подтянуть их вверх, в напряжении удерживать около 5 секунд, затем расслабить, посчитать до 10 и вновь повторить, начинать лучше с 5-8 раз в ходе освоения техники, в дальнейшем будет проще выполнять большее количество;
- половые пути представляют собой тоннель, нужно мысленно разделить на отсеки у самого входа и до конечной точки, напряжение начинается в самом низу, задерживается на несколько секунд, потом постепенно переходит выше, задерживается, опять переходит выше, напряжение фиксируется, таким образом, нужно продвинуться до самого конца, здесь задержаться максимально, а после также поочередно вернуться к началу;
- в этом упражнении работают как мышцы влагалища, так и ануса, напрячь и удерживать внутренние мышцы промежностей, затем быстро расслабить и напрячь мышцы заднего прохода, и так поочередно передавая эстафету от одних волокон к другим.
Если на ранних сроках будущая мама еще не обратилась к этим волшебным занятиям, самое время подумать во втором триместре. Начинать можно на любом сроке, главное чтобы не было противопоказаний – угрозы выкидыша, плохого самочувствия. Существенным преимуществом упражнений для беременных является возможность выполнять не только дома. Можно напрягать и расслаблять мышечные волокна не только в положении лежа, но и сидя, стоя, на четвереньках.
К первым 3 упражнениям добавляются еще 2, рекомендуется использовать сразу весь комплекс с первых недель. Только после 15 недель выполнять их необходимо сидя или стоя, чтобы не сдавливать нижнюю половую вену.
Упражнения при беременности 2 и 3 триместр:
встать на ноги, между ступнями должно быть примерное расстояние в 20-30 см, выполняется с упором на пятки, спина прямая, нужно присесть, ступни при этом не отрываются от пола, если начинать занимать на поздних сроках, может не получаться и понадобиться помощь партнера – мужа, мамы, сестры подруги, он должен сесть на стул, а беременная становится спиной к нему, опираясь руками о колени, как о поручни, тренируются тазовые суставы, а также стимулируется выравнивание родового канала;
очень важное упражнение перед процессом родов, рекомендуется всем будущим мамам в 3 триместре, выполняется оно не только после опустошения мочевого пузыря, необходимо освободить и кишечник, происходит тренировка потугов, от которых зависит состояние женщины, также это позволит помочь ребенку пройти сложный этап рождения;
нужно принять удобную позу сидя, максимально расслабить мышцы промежности, на выдохе задержать дыхание и плавно потужиться, как во время дефекации, стараясь при этом раскрыть наружу мышцы влагалища, важно следить, чтобы мышцы лица были расслаблены, можно положить руку на промежность, чтобы ощутить работу внутренних волокон.
5 простых упражнений для беременных в домашних условиях
Растяжка
По мере того, как беременность прогрессирует, осанка меняется, чтобы перераспределить вес растущего живота и груди. У многих женщин это может вызвать стеснение в пояснице и шее. Хорошие новости: растяжка, особенно если она выполняется ежедневно, может помочь облегчить боль и улучшить диапазон движений, что обеспечивает более комфортную беременность.
Не путайте разминку и растяжку. Прежде чем к ней приступить, разогрейте свое тело. Достаточно нескольких минут быстрой ходьбы или подъема ног на месте.
Какие упражнения подойдут для растяжки?
Поза ребенка. Часто используется в йоге для беременных. Эта простая успокаивающая асана растягивает мышцы нижней части спины и помогает облегчить боль в бедрах и ногах.
Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Сложите вместе большие пальцы ног и разведите колени в стороны, чтобы освободить место для живота. Сядьте с прямой спиной и на вдохе вытяните руки над головой. Выдыхая, вытяните их вперед и положите ладони на пол. Задержитесь в этой позиции на максимально комфортный срок. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, с каждым вдохом вытягивая руки еще чуть дальше вперед.
Растяжка подколенного сухожилия стоя. Прорабатываются крупные мышцы задней поверхности бедер, снимается напряжение в спине, ногах и ягодицах. Эта растяжка помогает сохранить гибкость мышц вокруг седалищного нерва.
Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив обе ноги на полу. Поднимите левую ногу и поместите ее на стул или кресло, при этом нога должна быть прямой, а пальцы ног направлены в потолок
Осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенную мышцу. Удерживайте позицию 30 секунд. Осторожно поставьте ступню на пол
Повторите растяжку правой ногой
Осторожно поставьте ступню на пол. Повторите растяжку правой ногой
Выпады на коленях ослабляют давление на нервы и мышцы, окружающие бедра, включая мышцы спины и ног.
Чтобы сделать выпад, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Шагните левой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно земле. На выдохе перенесите вес тела вперед, чтобы почувствовать растяжение бедра и ноги. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторите движение правой ногой.
Даже за эти три упражнения ваше тело будет вам благодарно, но можно продолжить и сделать еще несколько физических нагрузок.
Плие-приседания с опорой
Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, ступни ног поверните наружу (колени и носки смотрят в одну сторону). Таз почти не отводится назад, спина ровная. Положите одну руку на спинку стула и начинайте делать неглубокие приседания. Повторяйте упражнение 1-1,5 мин.
Подъемы ног из положения лежа на боку
Лягте на правый бок, голова опирается на предплечье, правая нога согнута под углом 45 градусов, а левая нога прямая. Для устойчивости положите противоположную руку на пол. Поднимите левую ногу примерно на высоту бедра и повторите движение несколько раз. Затем поменяйте стороны и повторите тоже самое для другой ноги.
Упражнение «Собака и птица»
Встаньте на четвереньки, колени находятся под бедрами, запястья расположены на уровне плеч. Медленно вытяните перед собой одну руку и противоположную ей ногу. Так, чтобы они образовали одну линию с вашим торсом. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Рекомендуется не менее 15-20 повторений.
При выполнении любого из этих упражнений вы не должны ощущать дискомфорт:
- усталость
- головокружение
- учащенное сердцебиение
- одышку
- боль в спине или тазе