Свежие фрукты
Хотя большинство фруктов имеют низкий уровень содержания калорий, многие из них могут помочь вам набрать вес благодаря более высокому уровню содержания углеводов или жиров.
Вот 4 свежих фрукта, которые могут помочь вам набрать вес.
1. Бананы
Бананы – отличный выбор, если вы хотите набрать вес.
Они не только богаты питательными веществами, но и являются отличным источником углеводов и калорий.
Один банан среднего размера (118 грамм) содержит следующие питательные вещества ():
- Калории: 105 ккал
- Белок: 1 грамм
- Жир: 0,4 грамма
- Углеводы: 27 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин B6: 26% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Марганец: 13% от РСНП
Кроме того, бананы содержат много других микроэлементов. В частности, зеленые бананы содержат большое количество устойчивого крахмала, который проходит через пищеварительный тракт непереваренным. Исследования связывают устойчивый крахмал с улучшением здоровья кишечника ().
Бананы – это удобная помогающая набрать вес закуска, которую можно добавлять в овсяную кашу или смузи, приготовленные из других высококалорийных ингредиентов, таких как ореховая паста или жирный йогурт.
2. Авокадо
Авокадо имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Кроме того, они содержат большое количество калорий и полезных жиров, что делает их отличным выбором для людей, желающих набрать вес.
Половина авокадо среднего размера (100 грамм) содержит следующие питательные вещества ():
- Калории: 161 ккал
- Белок: 2 грамма
- Жир: 15 грамм
- Углеводы: 8,6 грамма
- Клетчатка: 7 грамм
- Витамин K: 17,5% от РСНП
- Фолат: 21% от РСНП
Авокадо также богаты многими другими микроэлементами, включая калий и витамины K, C, B5 (пантотеновая кислота) и B6 (пиридоксин) ().
Более того, они невероятно универсальны и могут использоваться разными способами. Попробуйте добавить их в супы и салаты или использовать их в качестве спреда вместе с источником белка, таким как яйца.
3. Мякоть кокоса
Кокос является универсальным фруктом, который приобрел популярность благодаря своей пользе для здоровья. Он также является отличным источником калорий, так как в нем много жиров и умеренное количество углеводов.
30-граммовая порция мякоти кокоса обеспечивает организм следующими питательными веществами ():
- Калории: 99 ккал
- Белок: 1 грамм
- Жир: 9,4 грамма
- Углеводы: 4,3 грамма
- Клетчатка: 2,5 грамма
- Марганец: 17% от РСНП
- Селен: 5% от РСНП
Мякоть кокоса также богата многими важными минералами, включая фосфор и медь.
Вы можете употреблять ее различными способами. Попробуйте посыпать измельченным кокосом фруктовый салат, добавить его в жаркое или в супы и смузи, чтобы повысить калорийность блюд и закусок.
4. Манго
Манго – это вкусный, сладкий фрукт, который может похвастаться впечатляющим составом.
Как и бананы, манго являются хорошим источником калорий – в основном из углеводов.
В 165-граммовой порции манго содержатся следующие питательные вещества ():
- Калории: 99 ккал
- Белок: 1,4 грамма
- Жир: 0,6 грамма
- Углеводы: 25 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин C: 67% от РСНП
- Фолат: 18% от РСНП
Кроме того, манго является хорошим источником меди, нескольких витаминов группы B и витаминов A и E.
Манго само по себе восхитительно на вкус, но также является отличным дополнением к смузи, сальсе и летним салатам. Попробуйте сочетать свежий манго с более калорийными ингредиентами, такими как орехи или кокос, если ваша цель – набрать вес.
Расширяйте свой рацион продуктами, помогающими быстрому набору веса!
Темные мясные сорта
Если вы любите мясо, обратите внимание на темные сорта, такие как говядина или баранина. Они содержат больше железа и других питательных веществ, которые нужны для формирования гемоглобина и мышечной массы
Беспокоят кожные заболевания?
Да 0%
Нет 0%
Орехи и семена
Орехи и семена — отличный источник белка, жиров и других питательных веществ, которые необходимы для быстрого набора веса.
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат белок и кальций, который помогает вам сохранять костную плотность.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды, такие как ореховые деревья, алыча и бананы, содержат много калорий, которые помогают быстро набрать вес.
Крупы
Крупы, такие как рис и гречка, являются отличным источником углеводов и могут помочь увеличить вашу энергию и набрать вес.
Соки натуральные
Стакан натурального сока является отличным способом употребить большое количество фруктов и овощей, которые содержат много питательных веществ и калорий, помогающих быстрому набору веса.
Морепродукты
Морепродукты содержат высокое количество белка и других питательных веществ, которые необходимы для быстрого набора веса и увеличения мышечной массы.
Овощи с высоким содержанием крахмала
Овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, батат и маниок, содержат много калорий и могут помочь вам набрать вес.
Масла и масляные продукты
Масла и масляные продукты, такие как авокадо, оливковое масло и ореховое масло, содержат много жиров и калорий, помогающих быстро набрать вес.
Лосось и жирная рыба.
Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.
Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых важных и известных.
Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и помогают бороться с болезнями.
Всего в одном 170-граммовом филе дикого лосося без костей содержится около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного протеина, который поможет вам нарастить мышцы или набрать вес.
Вы можете приготовить лосось разными способами: приготовить на пару, тушить, коптить, приготовить на гриле, запечь или пашот. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.
Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на фермах, что дает ему высшую оценку за питательность.
Предлагаем вам:
12 сладких и безопасных для диабета закусок
Подумайте об этих удобных и полезных способах добавления лосося в свой рацион:
- Попробуйте придать своему обычному салату из тунца новый вид, вместо этого используйте консервированный лосось.
- Приготовьте салат из коббов, заменив консервированный лосось на традиционную курицу, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, салат и помидоры.
- Попробуйте копченый лосось. Нанесите сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и посыпьте огурцом, ломтиками помидора или каперсами.
- Сделайте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и немного жирным простым греческим йогуртом, майонезом или сметаной.
Как быстро набрать вес мужчине?
Мужчины чаще всего набирают больше не вес, а мышечную массу, чтобы приобрести рельефное и красивое тело. Это достаточно трудная задача, но выполнимая, если соблюдать все необходимые рекомендации:
- Прежде всего, нужно насытить свой рацион белками. Их должно быть 70% от всего питания.
- Мужчине нужно будет есть простые углеводы – сахар, мучные изделия, потому что они будут давать ему необходимую энергию.
- Обязательно необходимо дополнительно принимать витамины. Они настроят работу кишечника правильно, чтобы не возникало сбоя, когда вы кардинально измените свое питание.
- Чтобы калории не превращались в жир, а уходили в мышцы, обязательно нужно заниматься в тренажерном зале под руководством профессионального тренера.
- Чтобы добиться желаемого результата, нужно нагрузки чередовать с отдыхом. Спите не меньше 8 ч в сутки.
6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!
Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:
- становая тяга
- приседания
- жим штанги лежа.
В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.
Жим штанги лежа
Техника выполнения упражнения:
Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:
- широчайшая спины
- большая грудная
- трицепс
- бицепс
- передняя дельта
- сгибатели
- передняя зубчатая
- прямая брюшная.
Становая тяга
Техника выполнения упражнения:
Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- бицепс
- разгибатели
- брахиалис
- медиальная широкая мышца бедра
- широкая латеральная
- трапеции
- большая круглая
- трицепс
- широчайшая спины
- большая ягодичная
- икроножная
- бицепс бедра
- дельты
- прямая брюшная
- портняжная
- приводящая
- прямая мышца бедра
- латеральная мышца бедра
- сгибатели
Приседания
Техника выполнения упражнений:
Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- дельты
- ягодицы
- широкая латеральная
- прямая мышца бедра
- приводящая мышца
- портняжная мышца
Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:
- Для увеличения ног примитесь за приседания
- Для увеличения спины делайте становую тягу
- Для массивных плеч делайте жим лежа.
Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?
- подтягивания
- армейский жим
- подъем штанги на грудь.
Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.
Подтягивания
Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!
Армейский жим
На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.
Мышцы, задействованные во время армейского жима:
- дельты
- большая грудная
- бицепс
- трицепс
- зубчатая
- прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения:
Подъем штанги на грудь
Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.
Мышцы, задействованные в этом упражнении:
- дельты
- прямая мышца живота
- зубчатая
- наружная косая
- широкая латеральная мышца бедра
- прямая мышца бедра
- икроножная
- трапеции
- трицепс
- подостная мышца
- большая круглая
- широчайшая
- большая ягодичная
- приводящая
- полусухожильная.
Техника выполнения упражнения:
Отжимания
Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:
- грудная
- мышцы живота
- плечи
- трицепсы
- клювовидно-плечевая
- передняя зубчатая
Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.
Почему человек может быть худым?
Не каждый может похвастаться идеальной фигурой. Кому-то приходится всю жизнь тратить на то, чтобы похудеть, а кому-то, чтобы поправиться. И если у человека с избыточным весом хоть и есть множество проблем со здоровьем, то у него при этом имеются и жизненные силы, энергия, благодаря которой он живет.
Худым людям этой энергии взять неоткуда. Поэтому они очень слабы и бессильны. Что бы они не предпринимали, у них никак не получается набрать нормальный вес, чтобы полноценно жить. Почему так может происходить:
- из-за плохого питания, в котором нет полезных веществ, или же их просто недостаточно;
- из-за патологии щитовидной железы, которая называется тиреотоксикоз;
- из-за проблем, связанных с нормальным функционированием поджелудочной железы и надпочечников;
- болезни желудка и кишечного тракта – это одна из главных причин, по которым человек не может поправиться;
- из-за того, что постоянно приходится жить в стрессовой ситуации, депрессивном настроении;
- из-за искривленного позвоночника;
- из-за наличия в кишечном тракте паразитов – глистов и остриц.
Если что-то из вышеперечисленного у вас есть, вам нужно лишь убедиться в том, что у вас действительно имеется нехватка веса. Сделать это можно, рассчитав индекс массы тела по формуле: вес/рост (м2):
- Если ваш результат будет равен 0-16 – это говорит о том, что у вас ярко выраженный дефицит массы тела. Скорее всего, у вас анорексия.
- Если результат будет колебаться в пределах 17-18, то можно говорить о дефиците массы тела, но не патологической.
- Если результат равен 19-25 – то ваш вес находится в нормальном состоянии. Именно к такому результату вам нужно стремиться, чтобы чувствовать себя здоровым человеком.
Все показатели выше 25 – это коэффициенты, указывающие на развитие у человека ожирения, с которым нужно бороться, чтобы продлить себе жизнь.
Теперь подробно разберемся, как быстро набрать вес худому человеку.
Какие коммуникационные стратегии помогут справиться с критикой на фоне набора веса?
Набор веса – это обычно довольно чувствительная тема, особенно когда сталкиваешься с критикой и негативными комментариями окружающих. Но какие коммуникационные стратегии могут помочь справиться с такой ситуацией?
Первое и самое важное правило – не принимать критику на свой счет. Помните, что ваши действия и решения касаются только вас, а мнение окружающих не является окончательной истиной
Старайтесь не реагировать на критику сразу, а дать себе время на размышление и переживание.
Никогда не забывайте, что вам не обязательно отвечать на каждый комментарий или уточнять свои действия. Вы можете просто сказать «спасибо» и перейти к другим темам.
Также может помочь усилить свою внутреннюю уверенность и уверенность в своих действиях. Будьте готовы принимать себя таким, какой вы есть, и не забывайте, что вы делаете все, чтобы быть здоровым и счастливым.
Некоторые люди также находят поддержку в роли других людей, которые находятся в такой же ситуации. Вы можете присоединиться к сообществу групп по набору веса или исследовать онлайн-форумы для обмена опытом и получения поддержки.
В конечном итоге, самый лучший способ справиться с критикой – это любить и принимать себя таким, какой вы есть, и делать все, чтобы быть здоровым и счастливым, без обращения к мнению других.
Ужин
На полдник стоит принять протеиновый коктейль. Теперь рассмотрим, каким должен быть ужин, если человек нуждается в наборе калорий. В данном случае тоже приведем три варианта.
- Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб и томатный сок.
- Вторым вариантом могут послужить отварные сосиски в сочетании с картофельным пюре, зеленым горошком, бутербродом с маслом, а, кроме того, чай с медом.
- Другой альтернативой ужину послужат тефтели в соусе в сочетании с салатом, который приготовлен из овощей с брынзой и маслом, также следует дополнительно съесть бутерброд с колбасой и выпить чай с медом.
Непосредственно перед сном на выбор подойдет творог, перемешанный со сметаной, и чай с сухариками. Дополнительно можно съесть булочку и выпить какао. Также в последний прием пищи можно подкрепиться бутербродом с колбасой и чаем с сахаром.
Чем опасна недостаточная масса тела
Быстрое Похудение
Данное видео познакомит зрителей с ужасными последствиями увлечения похудением. Героини сюжета – девушки, стремящиеся как можно быстрее достичь хрупких аккуратных форм, которые, следуя за своим идеалом, совсем забыли о собственном здоровье.
Опасность для организма может выражаться следующим образом:
- Постоянная вялость и хроническая усталость. Человек, у которого наблюдается явный дефицит массы тела, не ощущает бодрости и сил. Дело в том, что при недостаточном весе телу просто неоткуда брать энергию для какой-либо дополнительной физической или умственной активности – все силы организма уходят просто на то, чтобы поддерживать жизнедеятельность.
- Циркуляция крови дается организму с трудом. Болезненная худоба не только выглядит неэстетично, но и становится угрозой для работы сосудов и артерий. Частые явления, сопровождающие дефицит массы тела — повышенное артериальное давление и сужение сосудов. Последствия такого состояния – частые обмороки, плохо осуществляемая физическая и умственная активность, нездоровый цвет кожи, сильные головные боли.
- Анорексия – по-настоящему опасное заболевание, пришедшее к нам с середины 20го века. При анорексии худоба превращается в патологию – организм перестает справляться с нагрузкой, необходимой для обеспечения процессов жизнедеятельности, внутренние органы страдают функциональной недостаточностью (а также велика вероятность их смещения и деформации), мышцы атрофируются. Вероятность летального исхода при анорексии составляет 15%.
- Ослабление иммунной системы. Если организм не в состоянии справиться даже с процессами жизнедеятельности, то разве он сможет сам защитить себя от негативного влияния окружающего мира? Люди, страдающие недостаточной массой тела, куда сильнее подвержены простудным и инфекционным заболеваниям, а процесс выздоровления и реабилитации занимает у них куда больше времени, чем у людей с нормальным весом.
- Для женщин: нарушение репродуктивной функции. Один из признаков нарушенного обмена веществ и анорексии — это отсутствие менструаций, т.е. – сигналов о том, что женский организм способен выносить ребенка. Если тело женщины слишком хрупкое, что едва ли справляется с сохранением собственной жизни, разве может оно дать еще одну? Медики категорически не рекомендуют женщинам с весом ниже нормы беременеть – это крайне опасно не только для будущего малыша, но и для матери. Перед тем, как быть готовой делиться с ребенком частью своих жизненных ресурсов, женщина должна быть уверена, что ее организм справляется хотя бы с обеспечением жизнедеятельности ее самой.
Спортивное питание: кому и как оно помогает
Спортивное питание — это дополнительные продукты питания, которые помогают улучшить спортивные результаты. Они могут содержать белки, жиры, углеводы, аминокислоты, витамины и другие питательные вещества.
Кто может воспользоваться спортивным питанием? В первую очередь это должны быть люди, которые занимаются длительными и интенсивными тренировками: бодибилдеры, пауэрлифтеры, атлеты, марафонцы и т.д.
Спортивное питание помогает:
- Ускорить восстановление после усиленных тренировок;
- Улучшить спортивную форму за короткий срок;
- Увеличить мышечную массу и силу;
- Уменьшить жировую массу и повысить жизненные показатели.
Однако, спортивное питание не должно заменять полноценный рацион, а лишь дополнять его. При выборе спортивных добавок стоит обратиться к специалисту-диетологу, который подберет индивидуальный комплекс питания в зависимости от целей и физической нагрузки.
Вопрос-ответ:
Что делать, если мне трудно набрать вес в результате быстрого метаболизма?
Посетите врача и проконсультируйтесь с диетологом для обсуждения своих вариантов, возможно направитесь к тренеру для индивидуальной программы упражнений, которые помогут увеличить мышечную массу.
Что я могу добавить к своей диете, чтобы увеличить свой вес?
Каши, орехи, зерновые продукты, мясо, рыба и молочные продукты должны быть включены в ежедневную диету. Также можно добавлять витаминные комплексы с добавлением протеина.
Какие упражнения я могу выполнять, чтобы помочь увеличить свою мускулатуру?
Силовые упражнения, такие как приседания, жим штанги, подтягивания, отжимания, выпады, становая тяга, дамблы, помогут увеличить мышечную массу.
Как увеличить количество калорий, если мне сложно есть большие порции пищи?
Вы можете добавлять дополнительные калории в свою еду, используя добавки взрывных калорий или протеиновые напитки. Также вы можете часто перекусывать, выбирая продукты с высоким содержанием калорий.
Какой должна быть частота приема пищи?
Мелкие ежедневные приемы пищи помогут увеличить количество калорий, которые участвуют в процессе переваривания пищи. Рекомендуется есть 5-6 раз в день, с упором на белки и углеводы.
Что делать, если я замечаю, что я набираю вес, но я не чувствую улучшений в своей мускулатуре?
Рекомендуется связаться с профессиональным бодибилдером, который поможет определить правильную диету и программу тренировок для максимального увеличения мышечной массы.
Какое количество времени я должен уделять тренировочным упражнениям?
Рекомендуется проводить силовые упражнения и кардиотренировки 3-4 раза в неделю, с привлечением инструктора и прогрессивными тренировками, увеличивая нагрузку и сложность упражнений.
Общие рекомендации по набору мышечной массы
Для того, чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо регулярно тренироваться и правильно питаться. При этом нужно учитывать свои индивидуальные особенности и цель, которую хочется достичь. Следующие рекомендации помогут сделать этот процесс более эффективным и безопасным:
- Выберите правильное сочетание тренировок и питания. Это может быть нелегко, поэтому стоит обратиться к специалисту в данной области.
- Планируйте тренировки и следите за прогрессом. Старайтесь увеличивать веса и количество повторений, но делайте это постепенно, чтобы не травмировать организм.
- Не игнорируйте кардио-нагрузки. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить процент жира в организме.
- Сон и отдых также играют важную роль в процессе набора мышечной массы. Старайтесь высыпаться и не переутомляться.
- Следите за питанием. Необходимо увеличить количество калорий и переработать свой рацион таким образом, чтобы он содержал достаточно белка для роста мышц.
- Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидробаланс в организме и помочь иммунной системе.
- Не увлекайтесь алкоголем и курением. Это может негативно сказаться на росте мышц и здоровье в целом.
Набирание мышечной массы – это процесс длительный и требует терпения, упорства и знаний. Следуя вышеуказанным рекомендациям, вы сможете пройти путь от новичка до профессионала и достичь своих спортивных целей.
Несколько секретов по увеличению массы тела больного панкреатитом
В первую очередь, нужно пройти консультацию у толкового диетолога. Нужно обратиться к нему за помощью в разработке диетической картины питания, чтобы он взял в учет состояние органов ЖКТ и имеющихся патологий. Врач сможет просчитать все показатели, отработать жиры, белки и углеводы, беря в расчет еще и энергетические расходы показателей. В последующем врач может поделиться информацией, как делать подсчеты, какой оптимальный вариант приготовления блюд, что позволит поддерживать желаемый вес.
Основываясь на меню, составленное диетологом, гастроэнтеролог сможет ввести дозировку ферментов. Все это рассчитывается, опираясь на данные лабораторных исследований. Рекомендуется включить в меню разные мясные и детские пюре, кашки. Такие продукты разработаны при учете необходимости потребления их детьми. Данная категория потребителей нуждается в правильном развитии и росте организма в определенные временные рамки. Составы средств богаты витаминами и микроэлементами.
Они способствуют увеличению веса. Плюс ко всему, банки с детским пюре имеют небольшой объем. Это очень удобно при панкреатите, ведь стоит вспомнить, что диетическое питание «Стол №5» предусматривает дробный рацион, когда кушать нужно небольшими порциями. Полезными окажутся кухонные весы. Благодаря данному прибору можно правильно рассчитывать продукты для готовки вкусных блюд диетического меню. Расчет потребляемых пищевых ферментов также важен, чтобы принимаемая еда была тщательно переработана, да и несла только пользу организму.
Не менее важным этапом в наборе веса при панкреатите будет использование для приготовления блюд только свежих и высококачественных продуктов. Устойчивое увеличение массы тела у человека будет подтверждать правильность применяемых мер, что положительно скажется на результате лечения пациента с панкреатитом в целом. Кроме этого, помните, что нужно кушать больше творога, о пользе протеиновых коктейлей поговорим немного ниже. У них действительно уникальные возможности.
Но самый большой плюс в том, что готовить их можно в домашних условиях, при наличии доступных ингредиентов. Напитки позволяют поддерживать высокий показатель белка. А это большой вклад в восстановление организма. Конечно же, тут стоит заметить, что данные рекомендации принесут пользу в том случае, если человек прошел обследование у лечащего врача и получил одобрение на их применение.
Помните, что каждый случай является индивидуальным, а потому не стоит допускать экспериментов со своим здоровьем, которые могут принести неприятные неожиданности и непредвиденное обострение панкреатита, сопровождающееся в последующем осложнениями.
Коррекция питания
Первое, что надо сделать — пересмотреть своё питание. Но даже если стоит задача набрать вес, не стоит набрасываться на сладкую газировку, поглощать килограммами выпечку и травить организм фастфудом. Да, весы покажут увеличение массы, но это будет за счёт роста жировых клеток. А задача поправиться не значит — обрасти жиром.
Правильное питание
Нутрициологи советуют оптимальную пропорцию БЖУ — 25/30/45. Если цель — набрать мышечную массу, баланс надо скорректировать в пользу белков, а количество углеводов уменьшить — 30/30/40.
- В рационе должны быть: яйца, мясо, рыба, сыр тофу, творог, бобовые — это всё источники белка.
- Добавляй полезные жиры — жирную рыбу с Омега 3, авокадо, оливковое масло, топлёное масло, орехи.
-
Среди углеводов предпочтение однозначно за долгими — цельнозерновой хлеб, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи.
Количество калорий — ключ к набору веса
Калорийность суточного рациона должна превышать его расход. Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях — она у каждого своя, воспользуйся онлайн-калькулятором. Если нужно набрать вес быстро, потребляй в сутки на 700-1000 ккал больше суточной нормы. Если «не горит», спешить не надо, увеличивай суточную калорийность на 200-300 ккал.
Режим питания
Если у тебя недостаток веса, скорее всего ты ела мало и редко. Чтобы набрать вес, придётся изменить подход к питанию и поменять представление о размере порции.
Чтобы быстро набрать вес девушке, нутрициологи советуют переходить на 6-ти разовый приём пищи: 4 основных (первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса, или 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 3 перекуса.
Пищу выкладывай на большие тарелки — так даже много еды покажется меньшей порцией и всё съесть будет психологически легче. Не забывай пить воду, но воздержись от этого перед едой. Иначе вода заполнит часть желудка, и ты съешь меньше планируемого. Если страдаешь от того, что порции еды большие, добавляй калории везде, где только можно: пей кофе со сливками, а не с молоком, добавляй в салат горсть орехов, вместо воды пей жирное молоко.
Чего не нужно делать, чтобы быстро набрать вес: здоровый вес против нездорового веса
Вот распространенная ошибка, которую люди делают, пытаясь быстро увеличить массу тела – они едят тонны высококалорийных продуктов, не имеющих никакой питательной ценности. Подумайте о том, к какому самочувствию такой рацион питания приводит через несколько дней: усталость, вздутие живота, воспаление, капризность, неспособность сосредоточиться, плохой сон, неспособность заниматься спортом, и список можно продолжать еще достаточно долго.
Конечно, употребление такой пищи время от времени не будет вызывать заметного ухудшения вашего состояния, и большую часть вашего рациона питания должны составлять – богатые питательными веществами, свежие, необработанные, натуральные продукты. Вот простой способ понять, что нужно нашим организмам для того, чтобы набрать в весе, а чего следует избегать.
Набор здорового веса происходит при потреблении:
- Органического, высококачественного белка
- Здоровых жиров
- Нерафинированных сложных углеводов
- Большого количества свежих фруктов и овощей
- Питательных, высокобелковых коктейлей
- Свежих фруктовых и овощных соков
- Нескольких небольших блюд в течение дня
- Закусок с высоким содержанием белка между приемами пищи
А также:
- 7-9 часов хорошего ночного сна
- Бесстрессовая среда
- Силовые тренировки, смешанные с легкими кардионагрузками
Набор нездорового веса происходит при употреблении:
- Обработанных, фабричных, рафинированных и упакованных продуктов
- Продуктов, содержащих рафинированный сахар и транс-жиры
- Подслащенных напитков
- Алкоголя
- Очень больших порций один или два раза в день
- Нездоровых закусок и пищи (например, картофельные чипсы и хлебобулочные изделия)
А также:
- Если вы спите менее семи часов в сутки
- Испытываете хронический стресс
- Ведете сидячий образ жизни