Как накачать пресс за неделю

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Накачать пресс за короткое время поможет правильно подобранный комплекс упражнений. Но большую роль играет и диета, т. к. иногда рельеф на животе не виден из-за жировой прослойки.

Советы по организации тренировок

Правила организации занятий:

1. Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
2. Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
3. Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
4. Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
5. Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.

Как повысить продуктивность тренировок?

Желающие накачаться за неделю должны знать, как увеличивать эффективность тренировок:

1. Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
2. Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
3. Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.

Нужно отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.

Программа упражнений: пресс за 1 неделю

Нужно лечь на пол, и согнуть ноги в коленях на 90 °. Выполняется элементарное скручивание, касаясь локтем противоположной ноги. Это упражнение специально для мышц верхнего пресса. Дозировка: 20 раз в 2 подхода.

Подъем бедер

Упражнение делается с помощью гимнастической скамьи. Выполняется упражнения, лежа, с хватом края скамейки. Поднимание ног выполняется без участия верхнего пресса, потому что упражнение только для нижнего пресса

И поднимать, и опускать ноги, нужно за пару секунд, обращая внимание на дыхание. Дозировка: 15 раз, 2 подхода

Обычное скручивание

Исходное положение, лежа. Нужно одновременно поднимать руки и ноги, при этом касаясь коленями груди. В этом случае нужно следить за координацией движения. Это упражнение эффективно и для верхнего, и для нижнего пресса. Дозировка: 25 раз, 2 подхода.

Подъём ног

Для упражнения понадобится гимнастический коврик. Нужно лечь на спину и выполнять подъем ног на 75 градусов. Упражнение делается со средней амплитудой. Дозировка: 2 подхода 30 раз.

Подъём согнутых ног

Для этого упражнения нужно лечь на пол, и взяться руками за голову. Выполняется поднятие согнутых ног, с максимальной амплитудой. Главное не сбывать ритм дыхания. Во время выполнения этого упражнения нужно расслабить мышцы шеи. Дозировка: 15 раз 2 подхода.

Подъём торса в сторону

Лежа на полу, согнуть правую ногу коленном суставе, и закинуть её на левое колено, правая рука за головой, а левая в сторону. Когда мышцы живота напряжены – выполняется наклон правого плеча с касанием левого колена. Делаем тоже самое, в другую сторону.

Нужно прочувствовать, как напрягаются мышцы. Делается упражнение в медленном темпе, без лишних резких движений. Дозировка: 30 раз.

Скручивание под счет

Это упражнение состоит из трёх этапов. Лежа на спине, на три счета нужно поднимать корпус, на каждый счет, поднимаясь выше

Акцентировать внимание на дыхание, для этого упражнения оно крайне важно!

Ответ на вопрос «Как накачать пресс за 1 неделю?» можно найти, изучив выше перечисленную методику. Следуя строго инструкции, можно прийти к желаемому результату. Прорабатывать эти упражнения нужно 3 раза на день. Занимает одна такая тренировка около часа. Так же очень большое значение для тренировок имеет . Рекомендуется приминать пищу, которая содержит кальций, клетчатку, белки и витамины. Вполне возможно, что во время первых тренировок будет небольшая гипоксия, но это только при первых тренировкам. Нехватка дыхания не должна послужить причине остановке тренировки.

Нужно помнить главное – упражнения для «кубиков» делаются медленно, без лишних движений, соблюдая правильное дыхание. Результат тренировки зависит не от количества, а от качества проделанных упражнений. Как говорится, будет желание, будет и результат! Оставайтесь с нами и хороших результатов на тренировке. сайт

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

• правильное питание;
• регулярность и интенсивность занятий;
• комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• соблюдать низкокалорийную диету;
• перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
• заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
• тренироваться утром перед завтраком;
• постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Подбор оптимальной программы занятий

Большинство специалистов считает, что накачать пресс за 1 неделю сможет практически каждый желающий сторонник здорового образа жизни и ценитель своего внешнего вида. Для этой цели в первую очередь потребуется составление оптимальной программы тренировок. За одну неделю даже любому новичку удастся серьезно укрепить мышцы живота и наработать определенный базовый уровень упражнений. Эксперты крайне не рекомендуют совмещать несколько методик одновременно и настаивают на выборе только одной индивидуальной программы занятий для накачки пресса. Также запрещается начинать тренировки в очень ускоренном темпе, поскольку это может достаточно сильно навредить вашему здоровью.

Те люди, которые обладают минимальным количеством жира в области живота, имеют некоторые преимущества при накачке мышц живота за 1 неделю. Если перед тем, как накачать пресс, у человека наблюдается наличие излишнего веса, тогда ему придется уделить некоторое время специальной диете.

Перед началом тренировочной недели необходимо в обязательном порядке выбрать те дни, на протяжении которых будут выполняться базовые упражнения. Специалисты рекомендуют для этих целей использовать понедельник, среду, пятницу и воскресенье. В эти тренировочные дни каждому комплексу упражнений следует уделять определенный период времени. Эксперты советуют заниматься минимум по 40-50 минут, и в конце недели появится значительный позитивный результат.

Каждый комплекс упражнений следует начинать с небольшой растяжки и кардиотренировки. После этого можно приступать к процессу накачки пресса. Для этого необходимо проделывать каждое конкретное упражнение с максимальной отдачей и концентрацией

Между подходами рекомендуется делать небольшие передышки, но при этом все основное внимание должно направляться на выполнение упражнений. Завершающим этапом тренировки, как правило, считается качественно сделанная растяжка мышц. Эксперты советуют на 3-4 день занятий увеличить нагрузку и, например, использовать для выполнения упражнений небольшие утяжелители

Эксперты советуют на 3-4 день занятий увеличить нагрузку и, например, использовать для выполнения упражнений небольшие утяжелители.

Спортивное питание и жиросжигатели

Спортивные добавки и жиросжигатели могут помочь быстрее получить рельефный пресс только при условии, что вы уже придерживаетесь диеты, качаете пресс и регулярно выполняете кардио. И именно в такой последовательности.

Через 2-4 недели режима можно подключать спортпит, но сильно надеяться на него не стоит.

Кстати, считается, что жиросжигатели ускоряют процесс сжигания жира всего на 5-10%, а правильная диета — на 70%. Выводы делайте сами.

Также существует миф, что протеин и аминокислоты обладают жиросжигающим эффектом. Но на самом деле это не так.

Профессиональные спортсмены в период работы на рельеф принимают протеин и аминокислоты в большом количестве, чтобы предотвратить распад мышечной ткани (катаболизм). Это обычное явление в период сушки.

Если вас не беспокоит потеря мышц, можно спокойно обойтись без этих добавок. Но если же поддержание мышечной массы в период рельефа стоит на первом месте, то они не будут лишними.

Упражнения на пресс для девушек

Тренировки для девушек имеют свои особенности. На первом этапе они направлены на:

• подтягивание мышц;
• удаление жировой прослойки с живота;
• придание ему красивой формы.

Данные упражнения разработаны с учетом особенностей женского организма, они более безопасны и щадящие. Комплекс включает тренировку всех отделов пресса – верхнего, нижнего и бокового.

Для верхнего пресса

Скручивание №1

Использовать специальный коврик.

1. ИП — лежа на спине.
2. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подняв Корпус поднять и задержаться.
3. Плавно опуститься. Повторить 15-20 раз, для начала — 2 подхода.

Прогибы

Лежа на животе.

1. Вытянутые ноги напряжены. Пальцы рук сцеплены за спиной.
2. Вдохнув, поднять туловище (верхнюю часть). Плотно прижать к поверхности ноги.
3. Задержать туловище вверху, сделав максимально возможное количество замедленных вдохов-выдохов. Начинать с 10 упражнений, 3 подхода. Увеличивать количество упражнений индивидуально до жжения в мышцах.

Наклоны назад

Выполнять из положения сидя.

1. Ноги нужно согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Руки необходимо вытянуть перед собой, ладони развернуть вверх.
2. Плавно отклоняться назад, до угла в 45 градусов. Верхний отдел пресса напряжен. Руки лучше согнуть, пальцы сжаты в кулак. Задержаться 3-5 секунд.
3. Начинать по 8-10 раз. Количество походов – 3.

Буква «Т»

Это упражнение, кроме верхнего отдела, задействует остальные мышцы туловища, развивает равновесие.

1. Исходное положение – классическая поза для отжиманий. Туловище в упоре на прямых руках, а также — пальцах ног.
2. Нужно перенести вес на правую руку, левую оторвав от пола, развернуться. Таким образом, туловище вместе с руками как бы образуют букву Т. Так задержаться на несколько секунд.
3. Повторять минимум 8 раз в одну сторону. Выполнить  первый раз 2, а затем (в зависимости от физической формы), практиковать по 3 подхода.

Для нижнего пресса

Все упражнения делать по 15-20 (в первое занятие – 10 -15 раз, в зависимости от самочувствия), по 3 подхода.

Скручивание №2

Лечь на пол, использовать спортивный коврик.

1. Ноги приподнять и в коленях согнуть. Руки держать под головой.
2. Подтягивать туловище к согнутым коленям, приподымая его на 20-30 см.
3. Оставаться в верхней точке несколько секунд.

«Гармошка»

Сесть на пол, откинувшись назад на полусогнутые руки.

1. Ноги выпрямить. Медленно их поднять на 20-30 см.
2. Удерживать 3-5 секунд.
3. Подтянуть к груди ноги.

Повторять наибольшее количество раз.

Шаги лежа

Лечь на коврик, вытянувшись на спине, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднять на 30-40 см ноги, в этой позиции выполнять быстрые «шаги».

Для боковых мышц

Эта часть мышц отвечает за формирование контуров фигуры, талии. Начинающим целесообразно выполнять данные упражнения по 8-10 раз, первое  – 2 подхода, затем – по 3, с увеличением числа упражнений до  15 и более (ориентироваться на самочувствие – появление жжения).

1. ИП – лежа, поднимать согнутые в коленях ноги. Подтягивать их поочередному к правому и левому плечу.
2. Сесть на пол, на коврик, руки подняты вверх, ноги выпрямить. Поочередно тянуться руками к стопам. Корпус разворачивать в ту сторону, куда выполняется наклон.
3. ИП — стоя: ноги расставить широко, немного присесть. Руки сомкнуть на затылке. Выполнять наклоны в каждую сторону поочередно. Корпус стараться не разворачивать.

Организация занятий

Опытные тренеры утверждают — накачать пресс  за короткий срок,  за неделю или две, вполне возможно. Но не стоит сразу же давать себе максимальные нагрузки. В домашних условиях достаточно спортивного коврика, расстеленного на полу.

Комната перед началом занятий должна быть хорошо проветрена. Идеально выполнять комплекс при открытой форточке (за исключением случаев, когда окно выходит на загазованную автодорогу).

Программа на неделю

Заниматься желательно в одно и то же время. Обычно интенсивные тренировки  специалисты рекомендуют проводить с интервалом 1-2 дня, давая отдых мышцам. Чтобы увидеть результат уже через неделю, 10-минутные упражнения для пресса предпочтительно практиковать ежедневно.

Для обретения плоского живота необходимо включить в программу силовые упражнения, в том числе с гантелями.

Первое занятие, для новичков, со слабым уровнем подготовки.

• Разминка для разогрева мышц (пробежка на месте или танцевальные па, скакалка);
• Упражнение 1. Поднятие ног. Исходное положение — лежа на спине. Подходов – 3, по 10 раз каждый.
• Упражнение 2. Прямые скручивания. Выполнить 10, 3 подхода.
• Упражнение 3. Скручивания обратные. 5-10 раз (зависит от физической подготовки) по 3 подхода.
• Упражнение 4. Полуподъемы. 3 подхода. Каждый — 10 движений.
• Упражнение 5. Планка. 4 подхода (держать по 20 секунд). Перерыв — 1 минута. Добавлять по 20 сек. ежедневно.

В последующие дни добавлять к этому комплексу по 1-2 упражнения для разных групп мышц. Количество выполняемых упражнений довести до 10-12. Постепенно увеличивать (до жжения в мышцах) число повторов.

Чтобы накачать пресс как можно быстрее, следует уделить внимание и другой физической нагрузке. Очень эффективны будут такие регулярные занятия:

• бег;
• быстрая ходьба;
• плавание;
• упражнения с гантелями.

Как подтянуть живот за месяц

Увидеть реальные результаты улучшения фигуры девушки могут после регулярных занятий  через 2 недели и тем более — через месяц. Главное, настойчиво следовать поставленной цели и правильно организовать работу над своим телом.

Основные правила организации занятий:

Заниматься нужно минимум трижды в неделю. Длительные перерывы между тренировками могут свести на нет все достигнутые ранее результаты.
Тренировки утром натощак – идеальный вариант. В этом случае сжигаются ранее накопленные организмом жировые запасы

Если для занятий выбрано другое время, важно проводить их не ранее, чем через 1 час после перекуса и 2  — после  полноценного приема пищи.
Число повторов (количество упражнений) целесообразно увеличивать постепенно. Первый день занятий должен быть наиболее щадящий.
Избавиться от жировой прослойки на животе невозможно без организации рационального питания, диеты.
В проработке пресса быстрых изменений – в течение нескольких дней – ожидать не стоит

Но если «механизм запущен» — они обязательно будут. Важно настроиться на продолжительную и напряженную работу над своим телом.

Упражнения

Вот самые лучшие движения, которые помогут укрепить и усилить мышцы живота:

Скручивания. Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять бедра перпендикулярно полу. Кисти рук должны быть взяты в замок и сведены за голову. Движение начинается с тяги локтей к коленям, поднимая при этом верхнюю часть спины от пола. После касание коленей локтями следует опуститься в начальное положение. В этом упражнении действует верхний отдел пресса.

Подъемы ног. Как и в предыдущем упражнении, следует лечь на пол и свести руки за головой. Ноги при этом ровные и вытянуты вперед. Нужно за счет усилий мышц приподнять ноги примерно на 40-50 см, но не дальше, так как это не будет иметь смысла. Затем ноги опускаются на пол. Если сложно даже немного приподнять ноги, то можно руки подложить под ягодицы и так же выполнять движения. В этом упражнении включается в работу нижний отдел пресса, а также поясница.

Боковые скручивания. Следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол на небольшом расстоянии друг от друга (40-50 см). Руки должны располагаться вдоль тела. Движение заключается в том, чтобы поочередно касаться стоп руками, наклоняя корпус в соответствующую сторону. Можно почувствовать, что напрягаются косые мышцы пресса.

Это самые основные и базовые упражнения, которые действительно помогут в том, как накачать пресс за неделю.

Достоинствами этих упражнений является то, что для их выполнения не требуется дополнительного оборудования. Нужен всего лишь пол, чтобы накачать пресс в домашних условиях. Вот несколько упражнений, которые выполняются на спортивных снарядах:

Поднимание ног на турнике.

Нужно схватиться за перекладину прямым хватом. Ноги полностью прямые. Их нужно поднести к турнику, не сгибая ни ног, ни рук. Если это движение слишком сложное, можно поднимать ноги до уголка. Еще более упрощенная версия — поднимание колен до уголка или до груди в висе на турнике.

Поднимание ног на брусьях.

Здесь все то же самое, что и на перекладине, однако ноги следует поднимать до прямого угла, так как выше — очень сложно, но хорошо подготовленные люди могут попробовать. Можно сгибать ноги в коленях, чтобы облегчить выполнение.

Программы тренировок

Ниже представлены три программы упражнений для разных уровней (начальный, средний, продвинутый) в таблицах

Обратите внимание, что это лишь примеры программ, и вы можете вносить изменения в них в соответствии с вашими целями и возможностями. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и прогрессивной нагрузке для достижения желаемых результатов

Начальный уровень

Начальный уровень программы упражнений предоставляет отличную отправную точку для тех, кто только начинает тренироваться и развивать мышцы кора. Упражнения, такие как скручивания корпуса лежа и планка, являются основными упражнениями для развития силы и стабильности пресса. Выполняя их в 3 подхода по 12-15 повторений, вы начнете укреплять свои мышцы и улучшать свою физическую форму.

День тренировки	Упражнение	Повторения	Подходы
Понедельник	Скручивания корпуса лежа	12-15	3
Среда	Планка	1мин	3
Пятница	Выпрыгивания вперед с планки	10-15	3

Программа для начинающих представляет собой простой и доступный комплекс упражнений. Рекомендуется выполнять тренировки три раза в неделю, с одним днем отдыха между ними. Во время каждой тренировки выполняйте каждое упражнение из таблицы указанное количество повторений и подходов. Начните с комфортного числа повторений, которое вам по силам, и постепенно увеличивайте их с течением времени. Основной акцент делайте на правильную технику выполнения каждого упражнения, контролируя положение тела и дыхание.

Средний уровень

Средний уровень программы предлагает больше интенсивности и разнообразия в упражнениях для талии, боков и пресса. Включение выпрыгиваний вперед с планки и балансирующей складки помогает улучшить силу, гибкость и координацию. Сделав 3 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения, вы будете продолжать развивать свои мышцы и улучшать свою физическую форму.

День тренировки	Упражнение	Повторения	Подходы
Понедельник	Скручивания корпуса лежа	12-15	3
Среда	Планка	1мин	3
Пятница	Выпрыгивания вперед с планки	10-15	3
Воскресенье	Балансирующая складка	10-15	3

Программа для среднего уровня предлагает увеличенный объем тренировок. Для достижения прогресса, рекомендуется выполнение программы три раза в неделю, с днем отдыха между тренировками. Как и в предыдущем случае, сосредоточьтесь на правильной технике выполнения каждого упражнения. Уровень повторений и подходов также подобран для достижения оптимальной нагрузки. Однако, если вам требуется больше вызовов или вы чувствуете, что справляетесь легко, вы можете постепенно увеличивать количество повторений или добавлять весовые нагрузки.

Продвинутый уровень

Продвинутый уровень программы предназначен для тех, кто уже имеет хороший уровень физической подготовки и хочет достичь высоких результатов. Упражнения, такие как передача мяча в складке, представляют более сложные вызовы для пресса и требуют силы, гибкости и согласованности движений. Выполняя их в 3 подхода по 10-15 повторений, вы будете продолжать развивать свои мышцы и поднимать свою физическую форму на новый уровень.

День тренировки	Упражнение	Повторения	Подходы
Понедельник	Скручивания корпуса лежа	12-15	3
Среда	Планка	1мин	3
Пятница	Выпрыгивания вперед с планки	10-15	3
Воскресенье	Балансирующая складка	10-15	3
Суббота	Передача мяча в складке	10-15	3

Программа для продвинутого уровня предназначена для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок и хорошую физическую подготовку. Вам рекомендуется выполнять эту программу четыре раза в неделю, с днем отдыха между тренировками. Эта программа включает все упражнения из предыдущих программ и добавляет новое упражнение «Передача мяча в складке».

Увеличенное количество повторений и подходов предоставляет большую интенсивность тренировок. Если у вас возникает легкость при выполнении тренировок, вы можете увеличить нагрузку, добавив дополнительные веса или увеличив число повторений и подходов. Однако будьте внимательны к своим ощущениям и не перегружайте себя, чтобы избежать возможных травм или переутомления.

Всегда помните, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми факторами достижения прогресса. Консультируйтесь со специалистом или тренером по физической подготовке, чтобы адаптировать программы к своим индивидуальным целям и физическим возможностям.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Тренировка №1
Скручивания с дополнительным весом	3х10-12	fizkes — stock.adobe.com
Подъем ног в висе	3х15
Раскатка на ролике для пресса	3х10-12	splitov27 — stock.adobe.com
Планка с дополнительным отягощением	60-90 секунд
Тренировка №2
Скручивания с поднятыми ногами	3х12	chika_milan — stock.adobe.com
Бег в упоре лежа	3х15	logo3in1 — stock.adobe.com
«Дворники»	3х12
Боковая планка	60-90 секунд для каждой стороны	ikostudio — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

Скручивания лежа на полу
— 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Обратные скручивания
— 3 по 15–20 повторений.

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Подъемы корпуса с поворотом
— 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

Велосипед
— 3 подхода по 20–30 секунд.

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

• Не пропускайте тренировки
  . Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
• Разминайтесь
  . Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
• Не топчитесь на месте
  . Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
• Следите за дыханием
  . Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Хотите узнать, как накачать пресс
за неделю? В этой статье я подробно расскажу вам все доступные способы и горькую правду. Чтобы не сильно расстраивать вас начнём с реального положения вещей. Ни одну мышцу нельзя накачать за 1 неделю, было бы это так, повсюду бы ходили раскаченные люди. Всё же я предлагаю единственный возможный вариант, который можно осуществить за неделю и по своей эффективности он близок к идеальному, о нём читайте ниже.

Упражнения в тренажерном зале

Как организовать тренировку?

Если вы хотите скорректировать контуры своего тела и накачать пресс в домашних условиях, очень эффективно будет начать тренировку в тренажерном зале. Здесь можно выполнить комплекс упражнений, очерченных для тренировки пресса, и повысить продуктивность занятий.

Как повысить эффективность упражнений?

Как тренировать пресс в тренажерном зале?

Для тренировки пресса в тренажерном зале можно использовать разнообразные упражнения. Начать стоит с базовых упражнений, таких как скручивания и поднятие ног, а затем постепенно усложнять программу тренировок, добавляя новые упражнения.

Как организовать тренировку пресса дома?

Какая продолжительность тренировки?

Продолжительность тренировки пресса в тренажерном зале или дома зависит от ваших физических возможностей и целей. Оптимальная продолжительность тренировки составляет около 30-60 минут, включая разминку и растяжку.

Какие преимущества тренировок в тренажерном зале?

Тренировки в тренажерном зале позволяют получить ряд преимуществ. Во-первых, здесь есть все необходимые тренажеры и оборудование для тренировки пресса. Во-вторых, наличие инструктора поможет правильно выполнять упражнения и контролировать нагрузку. В-третьих, обстановка в зале способствует мотивации и усилению тренировочных результатов.

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

• Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
• Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

https://youtube.com/watch?v=J4EY3RZi0CE

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата. Существует 4 группы мышц пресса:

Существует 4 группы мышц пресса:

1. Прямая мышца пресса.
2. Внутренняя косая мышца пресса.
3. Поперечная мышца пресса.
4. Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.

Подъем ног сидя на стуле

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же  с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Поднятие ног в положении лежа

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.