Пресс..
Я со своим «прессокачанием» дома всех достала:»Ну видно уже ПРЕСС???»
Они ВСЕ ржут,ага видно…ЖИР((
Вот что сегодня в инете нарыла:
………………………
В какое время качать пресс дома.
Конечно же, качать пресс ни в коем случае нельзя после еды! Качать пресс следует перед ужином либо завтраком. Мы с вами определили, что качать пресс можно в любое время суток, кроме ночного времени, примерно до 22-00.
Организм в это время готовится к отдыху, пытается восстановить запасы энергии. Но и на голодный желудок заниматься не рекомендуется. Съешьте, какой ни будь не большой фрукт, например банан или яблоко.
По теме: Как накачаться эктоморфу в тренажерном зале
В обеденное время так же не стоит заниматься спортом, прокачкой пресса. Как утверждают медики, в обеденное время организм находится в расслабленном состоянии. А это означает что вы не сможете качественно выполнить упражнения, следствие этих действий – зря потраченное время, издевательство над своим организмом, нулевой (или очень слабый) результат.
………………………………..
Думаю теперь ясно станет,что пресс качать можно или утром,или вечером…
Когда лучше всего качать пресс:утром или вечером?Мое мнение из личного опыта
Приветствую вас на моем канале любители здорового образа жизни! Довольно популярный вопрос, которым часто задаются люди, желающие получить рельефный пресс:»Когда лучше всего его качать?И влияет ли вообще время суток на результат от тренировки пресса?»
Качать пресс утром не менее эффективно, чем вечером и не важно встали вы в 6 утра и потренировали его, а потом пошли на работу или же пришли с работы вечером часов в 7 и также поделали 10 минут разнообразных упражнений на пресс. Результаты что в первом случае, что и во втором будут совершенно одинаковыми и не стоит заморачиваться со временем занятий.Просто подберите удобное для вас время, когда вы будете полностью свободны от рутинных дел
Результаты что в первом случае, что и во втором будут совершенно одинаковыми и не стоит заморачиваться со временем занятий.Просто подберите удобное для вас время, когда вы будете полностью свободны от рутинных дел.
На мой взгляд вопрос нужно формулировать немного иначе:
Не«Когда лучше утром или вечером?», а«Как часто нужно тренировать пресс, чтобы получить максимальный результат?»
Результат появляется от регулярности тренировок и последовательного выполнения тренировочной программы, а не от времени суток занятий.Тренируйте пресс в любое время и регулярно, при этом соблюдайте дефицит калорий и следите за тем, что вы едите и тогда результат не заставит себя ждать.
И не забываем про регулярность, минимум 3 тренировки пресса в неделю вполне достаточно, чтобы мышцы пресса были в тонусе.
Спасибо, что дочитали до конца!
Источник
Может ли тренировка пресса после приема пищи повредить организм?
Вопрос о том, можно ли делать упражнения на пресс после приема пищи, интересует многих любителей фитнеса. Некоторые считают, что тренировка пресса сразу после еды может вызывать неприятные ощущения и возникновение различных проблем со здоровьем. В этой статье мы рассмотрим, насколько безопасно заниматься прессом после приема пищи.
Следует отметить, что во время переваривания пищи организм направляет кровь во внутренние органы, чтобы усвоить пищу. В этот период упражнения с применением мышц пресса могут привести к оттоку крови из пищеварительной системы, что может вызвать неприятные симптомы, такие как тошнота, тошнота, вздутие живота.
Однако, все индивидуально и многое зависит от особенностей организма. У некоторых людей тренировка пресса после еды не вызывает никаких неприятных ощущений и не влияет на процесс переваривания пищи. Однако, если у вас чувствительный желудок или вы страдаете от проблем с желудочно-кишечным трактом, рекомендуется воздержаться от тренировки пресса в течение 1-2 часов после приема пищи.
Если же вы все же решите заниматься прессом после приема пищи, рекомендуется выбрать более мягкие упражнения, которые не вызывают сильного напряжения в мышцах пресса. Например, можно выполнять легкие скручивания, плавные движения, упражнения на растяжку.
Важно также помнить, что после тренировки пресса важно дать организму время отдохнуть и вернуть все функции обратно в норму. Поэтому, после тренировки пресса рекомендуется отдохнуть, выпить воды и дать организму время на восстановление
Итак, можно ли тренироваться прессом после приема пищи? Ответ на этот вопрос зависит от ваших индивидуальных особенностей организма. Если после тренировки пресса у вас нет неприятных ощущений или проблем со здоровьем, можно заниматься спортом после приема пищи. Однако, если у вас есть проблемы с желудком или вы предпочитаете быть осторожным, рекомендуется подождать 1-2 часа после еды перед тренировкой пресса.
Как качать пресс: мифы о тренировке
Прорабатывая пресс, можно избавиться от жира в области живота
К сожалению, для многих, локальное жиросжигание просто невозможно. Организм запасает питательные вещества там, где ему это выгодно. Он совершенно не беспокоиться о вашем внешнем виде. После начала тренировок жировые запасы сначала уменьшаются на лице, шеи, плечах и груди. А вот жировые ткани в так называемых проблемных зонах тело расходует крайне медленно. Напомним, что у мужчин быстрее всего жир откладывается на талии, а у женщин — на бедрах.
Этот механизм совершенствовался на протяжении миллионов лет эволюции, и изменить что-либо просто не в наших силах. Просто представьте себе такую картину — отлично прокаченный пресс, но при этом жир остался в других областях тела. Кубики появятся только после того, как все другие мускулы будут достаточно проработаны. Чтобы избавиться от адипозных тканей в проблемных зонах, необходимо сочетать правильное питание, кардио и силовые нагрузки. Только в этой ситуации можно рассчитывать на сжигание жира в области живота или бедрах.
Все хотят иметь пресс, как у атлетов с обложки журналов о фитнесе
Следует помнить, что фитнес-моделью может стать человек, обладающий идеальной генетикой мускульных тканей и идеальными пропорциями тела. На форму кубиков пресса нельзя повлиять с помощью программы питания или тренинга. Она заложено с рождения и не меняется.
Простой человек может накачать мускулы тела, но сравняться по формам с фитнес-моделями будет крайне сложно. Если же говорить конкретно о прессе, то в большинстве случае даже невозможно. У большинства людей брюшко мускулов укорочено, кубики расположены несимметрично. А их форме не является квадратной.
Однако мы не говорим о том, что вы должны перестать тренироваться, а лишь призываем реально оценивать свои возможности. Согласитесь, что если у парня хорошо накачены мускулы тела, то никто на пляже не будет рассматривать форму его кубиков пресса. Вы можете равняться на звезд фитнеса, чтобы увеличить свою мотивацию, но не старайтесь изменить генетику, так как это невозможно. Сегодня мы рассказываем только о том, как не надо качать пресс, чтобы вы не тратили время впустую.
Идеальный рельеф пресса можно поддерживать постоянно
Помните, что та форма, в которой перед вами предстают финтес-модели и звезды культуризма создается непосредственно перед фото сессией или турниром. Для этого им необходимо проходить курс так называемой сушки, включающий в себя жесткую диету, различную спортивную фармакологию и тяжелые тренировки. То, что многие называют суперрельефом, для организма является неестественным состоянием. В подобных ситуациях у атлетов резко снижаются физические параметры, и он быстро устаёт.
Данный факт связан с тем, что в рационе присутствует минимальное количество углеводов, а некоторые атлеты вовсе прекращают употреблять этот нутриент. В результате из-за сильного дефицита энергии организм не может нормально функционировать, но при этом запасы жира минимальны. Согласитесь, что в обычной жизни вам это никогда не пригодится. Достаточно на протяжении всего года поддерживать себя в хорошей физической форме, что достаточно легко достигается.
Для прокачки пресса необходимо работать в многоповторном режиме
Часто можно встретить информацию, что пресс будет прокачиваться, только если выполнять около сотни повторов в различных упражнениях. Не понятно, с чем связана такая точка зрения, ведь все мускулы тела одинаковы и подчиняются одним и тем же законам роста. Пресс, как и, скажем, бицепс, должен восстанавливаться после последней тренировки, и только в этом случае возможна гипертрофия.
Как правильно качать пресс без вреда для позвоночника, смотрите ниже:
Имеет ли питание влияние на результаты тренировки пресса?
Когда вы тренируете пресс, вы используете множество мышц в этой области, и они нуждаются в правильном питании для оптимальной работы. Здоровое питание, состоящее из сбалансированного сочетания белков, углеводов и жиров, поможет вашим мышцам восстановиться и расти после тренировки.
Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому они играют важную роль в результатах тренировки пресса. Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество белка, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц.
Углеводы являются источником энергии для вашего организма и помогают поддерживать высокий уровень энергии во время тренировок пресса. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновая пшеница, овощи и фрукты, чтобы получить достаточно энергии и удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.
Жиры также являются важными для восстановления и роста мышц. Они помогают в усвоении витаминов и минералов, а также способствуют нормализации гормонов. Избегайте насыщенных жиров и предпочтите ненасыщенные жиры, такие как арахисовое масло, оливковое масло и авокадо.
Еще одним фактором, который следует учесть, когда речь идет о питании и тренировке пресса, является время приема пищи. Лучше есть за пару часов до тренировки и избегать тяжелого приема пищи непосредственно перед тренировкой. Тяжелый прием пищи может вызвать дискомфорт и утомление во время упражнений.
Важно помнить, что питание — это индивидуальное и каждый человек имеет свои потребности. Найдите оптимальный рацион, который подходит именно вам, и следуйте ему для достижения максимальных результатов в тренировке пресса
Рационализация режима тренировок
Когда речь идет о тренировках и достижении спортивных результатов, рациональность и правильное планирование играют ключевую роль. Это касается не только выбора упражнений и интенсивности тренировок, но и правильного режима питания.
Многие занимающиеся спортом задаются вопросом: когда лучше качать пресс — до еды или после? И в данной статье мы попробуем рационализировать этот вопрос.
Первое, что стоит отметить, это то, что каждый организм уникален, и нет универсального правила, которое подойдет всем. Однако есть несколько рекомендаций, которые помогут вам на пути к рациональному режиму тренировок.
Перед тренировкой
После тренировки
Рекомендуется употреблять легкий прием пищи за 1-2 часа до тренировки
В таком случае у вас будет энергия, чтобы эффективно тренироваться, и не будет ощущения тяжести в желудке.
После тренировки важно восстановить запасы энергии и протеинов в организме. Рекомендуется употребить пищу, богатую белками и углеводами, в течение 1-2 часов после тренировки.
Избегайте тяжелой и жирной пищи перед тренировкой, так как она может вызвать дискомфорт, желудочные расстройства и снизить работоспособность.
После тренировки лучше отказаться от слишком сложных и тяжелых блюд, так как они могут затруднить пищеварение и усугубить ощущение усталости.
Учитывайте индивидуальные особенности вашего организма и реагируйте на сигналы, которые он отправляет
Если у вас возникает дискомфорт или неудовлетворенность после приема пищи перед тренировкой, возможно, стоит изменить режим питания.
Также важно слушать свое тело после тренировки. Чувствуете голод? Тогда, возможно, стоит приготовить полноценный прием пищи. Если нет аппетита, можно ограничиться приемом смузи или белкового коктейля.
В итоге, рационализация режима тренировок сводится к тому, чтобы найти баланс между доступной энергией для тренировки и восстановлением организма после нее. Наблюдайте за своими ощущениями, делайте акцент на качественных продуктах и не забывайте о регулярности тренировок — и тогда результаты не заставят себя ждать!
Сколько времени потребуется?
Необходимый для прокачки пресса временной промежуток зависит от двух факторов — уровня подкожного жира и умения вовлекать пресс в работу. Если у вас почти нет жира на животе, даже ежедневное выполнение планки на протяжении месяца способно существенно преобразить фигуру.
Если же количество вашем организме превышает норму (порядка 15-25% для мужчин и 30-40% для женщин) сперва придется похудеть. В этом случае закладывайте потерю 2-3 кг в месяц — более быстрое похудение вредит как процессу обмена веществ, так и негативно сказывается на эластичности кожи на животе.
Деление пресса на кубики
Проще всего проявляются верхние кубики пресса — в том числе, из-за более низкого содержания жира в этой области живота. В свою очередь, нижний пресс c характерной V-образной линией требует максимально серьезного подхода к тренировкам и питанию.
Центральная линия живота и деление на левую и правую часть пресса прорабатывается сочетанием скручиваний и регулярного выполнения вакуума.
// Читать дальше:
- планка каждый день — какой результат через месяц?
- как узнать процент жира в теле?
- как накачать нижний пресс?
***
Для того, чтобы правильно качать пресс, нужно намного меньше упражнений, чем это обычно считается — в конечном счете, важна техника и умение вовлекать мышцы в работу. Еще один важный момент — умение трезво оценивать скорость появления изменений. Для прокачки пресса нужны месяцы, а не дни.
Преимущества тренировки после тренировки
Тренировка пресса после тренировки может быть крайне эффективной стратегией для достижения ваших целей физической формы. Вот несколько преимуществ, которые вы можете получить, занимаясь упражнениями на пресс после основной тренировки:
- Увеличение силы и выносливости пресса: Заканчивая тренировку пресса после других упражнений, вы уже будете уставшими, что даст вашему прессу прекрасную возможность развить силу и выносливость.
- Эффективное сжигание жира: Когда вы уже выполнили основную тренировку, ваш организм израсходовал больше энергии. Тренировка пресса после этого может помочь вам сжечь больше калорий и жира.
- Улучшение общей координации: Выполняя упражнения на пресс после тренировки, вы обучаете свое тело более точной и скоординированной работе мышц, что положительно сказывается на вашей общей координации.
Однако, помните, что каждое тело индивидуально. Если вы чувствуете, что вашему прессу требуется больше отдыха после интенсивных тренировок, может быть более подходящим вариантом будет тренировка пресса перед основными упражнениями. Решение о том, когда тренировать пресс, зависит от ваших личных целей и предпочтений.
Улучшение прогресса в тренировках
Для того чтобы достичь максимальных результатов в тренировках и улучшить прогресс, следует обратить внимание на ряд важных факторов:
1. Регулярность тренировок: одним из ключевых элементов успеха является регулярность занятий. Непрерывная и систематичная работа позволяет сохранять и улучшать физическую форму, а также укреплять мышцы пресса. Реализуйте и следуйте определенному графику тренировок, чтобы обеспечить требуемую последовательность упражнений и отдыха между ними.
2. Правильная техника выполнения упражнений: не менее важным фактором является правильная техника выполнения упражнений. Неправильная техника не только может привести к травмам, но и снизить эффективность тренировок. Инструкция от специалиста, использование зеркала или обратной связи от других участников занятий помогут вам улучшить технику выполнения упражнений.
3. Прогрессивная нагрузка: чтобы пресс продолжал развиваться, следует постепенно увеличивать нагрузку. Это может быть увеличение количества повторений, сокращение времени отдыха, добавление новых упражнений или использование дополнительных отягощений
Важно не перегружать мышцы и давать им время на восстановление между тренировками
4. Правильное питание: чтобы достичь результатов, требуется не только физическая нагрузка, но и правильное питание. Употребление пищи, богатой белками и углеводами после тренировок поможет восстановить энергию и ускорить рост мышц. Кроме того, следует контролировать режим приема пищи и избегать слишком жирной и сладкой пищи.
5. Отдых и сон: не менее важными факторами являются отдых и сон. Дайте своему организму время на восстановление после тренировок и не забывайте выделять достаточно времени для сна. Недостаток сна может привести к переутомлению и снижению результативности тренировок.
6. Мотивация и настрой: последний, но не менее важный фактор – это мотивация и настрой. Установите себе конкретные цели и постоянно напоминайте о них. Ваша мотивация будет способствовать улучшению прогресса в тренировках и поддерживать интерес к занятиям.
В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?
Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?
Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?
- По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
- С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить
- Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает «так сказать слабый участок тела”. Т.е. если пресс вам нужен позарез., то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
- С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).
- Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
- С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.
Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.
P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это ерунда от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…
Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?
Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.
Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).
Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко поесть (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…
Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?
Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:
Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.
Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.
Как правильно качать пресс: советы
Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:
Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
Важно ваше хорошее настрое6ние
Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.
Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.
Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.
Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.
Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.
В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики
Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся
Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.
7 практических советов
Прокачка пресса требует как упорных тренировок, так и достаточного количества времени. Даже при регулярных занятиях спортом результаты появятся лишь через несколько недель — а полномасштабные изменения телосложения потребуют месяцев, если не лет:
1. Развивайте статические мышцы
В отличие от прочих мышечных групп, основная задача пресса — поддержание осанки, а не поднятие веса. Однако сидячий образ жизни практически исключает работу мышц живота — что приводит к их атрофии и обвисанию (фактически, пресс теряет упругость).
// Планка для новичков — виды
2. Научитесь втягивать живот
Пресс — сложная мышечная группа, участвующая не только в выполнении упражнений, но и в процессе повседневного дыхания. Причем, большинство людей не умеют правильно дышать и вовлекать в этот процесс диафрагму. Вакуум живота — простой способ научиться чувствовать все отделы пресса.
// Вакуум живота — что будет, если делать каждый день?
3. Учитесь вовлекать пресс в работу
Выполняйте упражнения на пресс не в конце основной тренировки — а в начале. Причем, начинайте с легких упражнений с весом тела — следя за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы живота. Это поможет активировать пресс, повышая его вовлечение в прочих упражнениях.
// Комплекс для активации пресса
4. Аккуратно повышайте уровень нагрузки
Переходите к выполнению упражнений на пресс с добавочной нагрузкой исключительно тогда, когда исчерпан лимит тренировок с весом тела. Другими словами, не пытайтесь в первую неделю выполнять тяжелые наклоны в сторону с гантелей — вместо тренировок бокового пресса вы получите боли в шее.
// Боковые мышцы пресса — как качать?
5. Качайте пресс 3-5 раз в неделю
Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Не существует простого и быстрого метода — тренировка мышц живота подразумевает регулярное выполнение достаточно сложных упражнений и полного соблюдения техники.
// Можно ли тренироваться каждый день?
6. Выполняйте упражнения медленно
Правильная техника прокачки пресса подразумевает медленную скорость повторения упражнений и синхронизацию движений с процессом дыхания — на выдохе вы сокращаете мышцы (например, во время скручиваний), на вдохе — расслабляете их. Темп выполнения — медленный счет 1-2-3.
// Скручивания — как правильно делать?
7. Регулярно меняйте стратегию тренировок
Пресс достаточно быстро адаптируется к выполнению одних и тех же упражнений, поэтому как минимум раз в 6 месяцев рекомендуется полностью менять подход к его тренировкам. Например, чередуйте быстрые упражнения на время (бег на месте, скалолаз) с упражнениями на статику, а затем с упражнением вакуум.
// Упражнение скалолаз — в чем польза?