Лфк для лечения и профилактики плоскостопия: комплекс упражнений

Комплексы упражнений

Комплекс ЛФК при плоскостопии у детей включает упражнения, которые выполняются из разных положений тела.

Лечебная физкультура начинается с упражнений лежа:

Для выполнения понадобится специальный коврик из пенки. Ребенок ложится на спину, начинает тянуть носочки в разные стороны. Завершить упражнение необходимо, повернув стопы так, как при хлопаньи руками.
Лежа на коврике, необходимо поднять ноги, оторвав пятки от коврика, потянуть носки вперед, постараться коснуться ими поверхности.
Исходное положение то же. Приподнять ноги, стопой правой ноги провести по левой. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.

Следующий блок упражнений выполняется, сидя на коврике:

Вытянуть ноги вперед. Поочередно поднимать пальцы, чередуя обе ноги.
Правой рукой взяться за пальчики правой ноги. Аналогичные движения произвести с левой. При выполнении упражнения ребенок наклоняется вперед и медленно тянет пальчики к себе.
Ноги сгибаются в коленях, ставятся на пальчики. Выполнять сведение и разведение пяток. Следить за тем, чтобы носки не отрывались от поверхности.
Сидя на коврике, ногами захватить теннисный мячик. Когда это получилось, поднимать и опускать ноги с мячом.
Исходное положение то же, ребенок начинает стопами перекатывать мячик от носочков до пяток и в обратном направлении.

Дальнейший комплекс упражнений выполняется, сидя на стульчике. Важная особенность – мебель точно соответствует возрасту ребенка. При сидении стопы ребенка должны стоять на полу. Видео о том, как правильно выполнять ЛФК при плоскостопии у детей, можно найти здесь.

Упражнения:

Сгибание, разгибание пальцев на нижних конечностях.
Стопами необходимо рисовать круги. Сначала по часовой стрелке, а далее – против нее.
Отрывание от коврика сначала носков, а потом пяток. Осуществление переката.
Ножки поставить на внешнее ребро, медленно сделать перекат на внутреннее.
Для выполнения упражнения необходим теннисный мячик. Поочередно ногами делать круговые движения, катая мячик. Далее перекатить его к другой ноге, проделать аналогичные действия.

Упражнения в положении стоя. Лучше всего для их выполнения использовать массажный коврик. Гимнастика не должна превышать 15 минут.

Перечень действий:

Хождение по коврику поочередно на носочках и пятках.
На обеих сторонах стопы.
Перекатывания с носка на пятку.
Упражнения завершаются прыжками по коврику.

Действия, стоя на ровном покрытии:

Перекатывания стопой гимнастической палки на шаг вперед и назад. Цель – массирование, укрепление всего свода стопы.
Гимнастическую палку необходимо держать в двух руках поперек лопаток. Зафиксировать при этом спину. Делать приседания. Пятки плотно стоят на полу.
Ребенок руками опирается на палку. Встать на пятки, повороты в левую сторону и в правую.

Важно! Занятия должны проходить ежедневно. Каждое упражнение необходимо повторять от шести до десяти раз.. Физкультура наиболее эффективна детям до 10 лет

Иногда может выполняться подростками. У более взрослых детей исправить плоскостопие, применяя лишь гимнастику невозможно

Физкультура наиболее эффективна детям до 10 лет. Иногда может выполняться подростками. У более взрослых детей исправить плоскостопие, применяя лишь гимнастику невозможно.

Должное внимание должны уделять детям родители. Не стоит слишком долго выполнять упражнения или заставлять делать то, что не хочется ребенку

Полезно знать. Упражнения ЛФК при плоскостопии у детей можно выполнять в игровой форме.

Изначально занятия проводятся на протяжении трех минут, с постепенным увеличением до 15-ти. Продолжительность начальных упражнений для подростков – в течение 5-ти минут, с увеличением до 25.

Полезные советы

Исправление ортопедического дефекта будет более результативным, если проводить лечение комплексно. Кроме зарядки используйте другие физиотерапевтические процедуры. Это массаж, плавание, расслабляющие ванны, тейпирование. Физиолечение согласовывайте с врачом.
Дети с плоскостопием второй и третьей степени чаще всего страдают лишним весом. Следите за питанием дошкольников, старайтесь снизить массу тела физическими нагрузками, строгим режимом дня. Во время интенсивного лечения плоскостопия рекомендуется наладить легкую фруктово-овощную диету, пить больше киселя, есть холодец, студень. Желеобразные блюда способствуют формированию хрящевой ткани.
Приучайте маленьких непосед ходить дома, на пляже, по дачному участку босиком. Чем выше рельефность поверхности, тем эффективнее будет результат.
Не покупайте ортопедическую обувь, особенно при сильной косолапости, наугад. Лучше заказать ботинки по индивидуальному слепку ножки. Для лечения первой и второй степени плоскостопия достаточно использовать ортопедические стельки, вставлять их в обычную пару туфель.
Не забывайте о профилактике плоскостопия у грудничков с 6 месяцев

Делайте массаж стоп, не используйте ходунки до 7–8 месяцев, лечите врожденную дисплазию тазобедренных суставов до полугодовалого возраста, обращайте внимание на осанку малыша, вовремя просите совета у ортопеда.
Внимательно подходите к выбору обуви при ортопедических дефектах и при их отсутствии. Здоровый ребенок должен носить туфли с небольшим каблуком и супинатором, упругой подошвой, из натуральных материалов, точно по размеру

Использования обуви на плоской подошве, мягкими задниками до 11–14 лет избегайте.
Обратите внимание на иппотерапию. Катание на лошадях тренирует спину, формирует осанку, закрепляет сухожилия и мышцы ног. Перед записью в секцию или на комплекс занятий обязательно посоветуйтесь с ортопедом — пациентам с ослабленным позвоночником в тяжелой степени нужны особые условия для подобного спорта.

Плоскостопие — серьезный недуг, но весьма хорошо поддающийся коррекции, особенно в дошкольном возрасте

Вовремя обратите внимание на ортопедическую проблему, приложите максимум усилий к ее решению, и через пару лет ножка малыша будет выглядеть идеально

Понравился наш контент? Подпишитесь на канал в .

Упражнения для укрепления мышц живота при плоскостопии

Плоскостопие – это состояние, которое может привести к проблемам со стопой, голеностопом и коленным суставом

Для того чтоб укрепить и поддержать правильную внешнюю форму ступни, важно не только заниматься специальными упражнениями для стопы, но и укреплять мышцы живота

Сильные мышцы живота помогут улучшить осанку и рассредоточить нагрузку при ходьбе, что является важным аспектом при лечении плоскостопия. Вот несколько упражнений для укрепления мышц живота:

Ножницы – лягте на спину, руки кладутся на пол возле тела. Поднимите ноги на 30 градусов от пола и начните перекрещивать их как ножницы. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Планка – примите позицию, как будто вы нависаете над землей на вытянутых руках и носках стопы. Держитесь в этой позиции на протяжении 30 секунд до 1 минуты, делайте 3-4 подхода.
Сит-ап – лягте на спину, прижмите ноги к груди и поднимите корпус и таз, сгибаясь в пояснице. Попытайтесь дотронуться до носков ног. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Боковые наклоны – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, оставив левую руку на бедре. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и улучшить постуральную устойчивость, что способствует лечению плоскостопия. Однако, прежде чем начать выполнять комплекс упражнений, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Виды плоскостопия

Заболевание характеризуется деформацией сводчатого изгиба стопы, которая может быть вызвана изменением формы плюсневых костей и снижением тонуса мышечно-связочных структур.

Уплощение стопы влечет за собой нарушение ее амортизационной и толчковой функций, в связи с чем изменяется биомеханика движения и искривляется ось нижних конечностей.

В зависимости от этиологического фактора различают следующие виды уплощения ступни:

травматическое – последствие перелома или сильного ушиба плюсны, лодыжки и сесамовидной кости;
врожденное – результат генетических отклонений и аномального развития костных или мышечно-связочных структур;
рахитическое – осложнение рахита, вызванное недоразвитостью скелета на фоне недостатка витамина D;
статическое – следствие снижения тонуса мышечных волокон и растяжения связок под воздействием тяжестей;
паралитическое – проявляется при полиомиелите и параличе мышц ступни.

Лечебная гимнастика при плоскостопии позволяет предотвратить дальнейшую деформацию костных и хрящевых структур, а также восстановить естественную форму поперечного и продольного сводов стопы. Результативность занятий определяется правильностью и регулярностью их выполнения.

Продольное

Уплощение свода стопы приводит практически к полному прилеганию подошвы к полу во время ходьбы. Данная форма плоскостопия развивается в возрасте до 25 лет и сопровождается незначительным удлинением ступни.

Поперечное

Деформация сводчатого изгиба ступни приводит к веерообразному расхождению костей плюсны и отклонению большого пальца на ноге в сторону. По причине увеличения нагрузки на стопу кожа уплотняется, а на подошве образуются мозоли.

Деформация поперечного свода стопы встречается в 56% случаев от всех типов деформации стопы.

Смешанное

При комбинированном плоскостопии искривления наблюдаются и в продольном, и в поперечном своде ступни. Практически полное выравнивание подошвы влечет за собой критическое увеличение нагрузки на плюсну во время ходьбы, из-за чего могут возникать боли и отек конечностей.

Самые эффективные упражнения от плоскостопия у взрослых

Выбор движений зависит от вида деформации свода, степени развития заболевания. Они выполняются в разных исходных положениях (стоя, лежа, сидя). Все виды ЛФК способствуют исправлению формы, восстановлению амортизационных свойств ступни, возврат пятке функции супинатора. Основные правила выполнения упражнений при плоскостопии у взрослых:

Заниматься лучше босиком или в тонких носках из натуральной ткани (в холодное время года).
Занятия ЛФК проводить 2 раза в день.
Длительность гимнастики днем 15-20 минут.
Продолжительность вечернего лечебного комплекса около 30 минут, его нужно закончить водными процедурами (обмывание ног прохладной водой сочетать с легкими массирующими движениями).
Регулярность и правильное выполнение упражнений – главные условия достижения стойкого терапевтического эффекта.

От поперечного

При диагностировании поперечного плоскостопия специалисты рекомендуют ежедневно заниматься лечебной гимнастикой, практиковать массаж, носить ортопедическую обувь, пользоваться корригирующими приспособлениями для большого пальца. Комплекс упражнений начинается с общеукрепляющей разминки. Ее продолжительность около 10 минут. Каждое движение основного комплекса выполняется по 10-15 раз:

Ходить на носках, пятках, внутренней, внешней стороне стопы (на каждый вариант по 1 минуте).
Попытаться максимально высоко подняться на носках и удерживать положение 15-20 секунд.
В положении стоя поочередно поглаживать голени передней внутренней частью ступни.
В положении лежа выполнять вращение ступнями.
Лечь, согнуть ноги в коленях (поза «бабочки»), сомкнуть носки и делать «хлопки» пятками.

От продольного

Сочетание ЛФК, водных процедур, ношения специальных стелек облегчают состояние даже при сильных деформациях продольного свода. При первых проявлениях заболевания они хорошо поддаются воздействию физических упражнений:

Ходить на месте 2-3 минуты без отрыва от пола носков.
Поставить ноги на ширине плеч. Делать плавные сильные перекаты с носков на пятки и обратно. Выполнять 3-5 минут (не прерывать упражнение при наступлении утомления).
В положении сидя подошвами обхватить мяч весом 1 кг и более, поднять его максимально высоко, удержать в таком положении, медленно опустить (повторить 3-5 раз).
Босыми ногами, хорошо продавливая подъем, походить около 15 минут поперек толстой палки.
2-3 минуты медленно, волоча ступни, двигаться вприсядку («утиный шаг»).

От поперечно-продольного

Лечебный комплекс упражнений при плоскостопии смешанного типа не допускает положений с разведением пальцев и постановкой стопы на внутренний свод. Эффективные корригирующие упражнения:

В положении сидя согнуть пальцы ступней и удерживать их 20-60 секунд.
Сидя «нога на ногу», выполнять поочередно вращения стопами (на 4 счета по часовой стрелке, затем в обратном направлении) до наступления усталости. Для ограничения подвижности голени руки «в замке» положить на колено.
Встать на брусок высотой 10-15 см, пятка должна свисать. Придерживаясь за опору, поочередно подниматься и опускаться на носках, пытаться достать пятками до пола (выполнять движения до возникновения утомления).
Сесть, поднять ноги, соединить стопы, «рисовать ними круги «от себя» и обратно до легкой усталости.
Сесть на пол, вложить карандаш между 1-м и 2-м пальцем правой ступни. Рисовать круги на бумаге по часовой стрелке и обратно. То же повторить левой ногой.

Комплексное лечение плоскостопия

Что же включает в себя лечение плоскостопия у взрослых в домашних условиях (см. видео)? Подход должен быть комплексным и первые важные этапы – это покупка ортопедической обуви, выполнение определенного вида упражнений, поход на массаж. Также стоит учесть, что при разных степенях заболевания назначают разные комплексы лечения.

1 степень

Первая степень плоскостопия лечится консервативными методами. Регулярно выполняйте упражнения:

немного расставить ноги и подняться на носочки 10 раз;
положить на пол скалку, трубу, бутылку или маленький мячик, на этот предмет поставить стопы и катать его ногами 5 минут;
сядьте, поставьте стопы на пятки и вращайте ими в разные стороны по 10 раз в каждую;
выполнить шаги на противоположных сторонах стопы (10 — на внешней, 10 — на внутренней);
стать на пятки и перекатиться на носок, затем обратно — 10 раз;
в течение трёх минут согнуть и разогнуть пальцы;
пальцами ног перекладывать лёгкие предметы.

Делайте массаж ног: разминайте стопы или используйте массажёры. Носите только качественную обувь:

ортопедическую;
стельки должны быть изготовлены по стопе;
обувь не должна быть тесной;
подбирайте с каблуком 2–4 см

Соблюдайте питание, чтобы избежать набора веса, а лучше сядьте на диету и избавьтесь от лишних килограмм, если они имеются.

2 степень

Своевременное лечение плоскостопия 2 степени поможет избежать оперативного вмешательства. В курс лечения входит:

массаж;
специальная гимнастика;
обязательно подобрать ортопедическую обувь;
заказать стельки для профилактики натоптышей;
мануальная терапия;
не перегружать ноги ходьбой;
выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы ног стопы, формируют осанку;
занимайтесь плаванием.

3 степень

Чем раньше начать лечение, тем быстрее получите результат:

следите за своим весом, соблюдайте диету (если есть даже незначительно лишние килограммы, то лучше их скинуть);
делайте контрастные ванночки для ног (холодная, горячая вода);
носите удобную обувь, рекомендуется ортопедическую, должен присутствовать каблук, но не выше 4 см, обувь не должна быть узкой, но и не сильно просторной;
регулярно делайте массаж стоп;
подключите физиотерапию.

К сожалению, эти рекомендации помогают не всем, зачастую приходится прибегать к хирургическому вмешательству.

Ортопедическая обувь и специальные стельки

Важно поменять обувь на время лечения, чтобы обеспечить стопе правильное естественное положение при ходьбе. Подошва специальной обуви может поглощать удары в процессе движения человека. Результаты от ношения правильной обуви:

Результаты от ношения правильной обуви:

нагрузка на стопу становится меньше;
усталость ног уменьшается;
не происходит дальнейшей деформации суставов;
стопа получает улучшенные амортизирующие функции;
нагрузка на позвоночник снижается.

Индивидуальные ортопедические стельки могут заменить специальную обувь. Такое лечение будет дешевле по стоимости. Стельки учитывают особенности строения стопы, обладают различными дополнительными элементами.

Упражнения ЛФК

Чтобы исправить деформации стопы, если они еще носят незначительный характер, в домашних условиях можно делать специальную гимнастику. Достаточно будет 15 минут в день, чтобы укрепить мышцы, сформировать правильное положение стопы. К тому же, упражнения улучшают кровоток и снижают общую утомляемость ног.

Какие упражнения рекомендуются:

поднимать мячик ногами;
положить на пол карандаши и ручки, стараться поднимать их, используя пальцы ног;
ходить на цыпочках;
ходить, опираясь на внешнюю сторону стопы;
взять бутылку (пустую или с водой) и перекатывать ее ногами.

Лечебный массаж

При лечении плоскостопия у взрослых в домашних условиях специальный массаж активно рекомендуется всеми специалистами

Важно, чтобы массаж проводил квалифицированный работник, а общий курс лечения составил не менее дюжины процедур. Длительность одного массажного сеанса для одной ступни не должна быть менее 10 минут. Чтобы расслабить мышцы после массажа рекомендуется принимать теплые ванночки для ног

Консервативное домашнее лечение, описанное выше, подходит только для первой стадии плоскостопия, пока стопа еще не сильно деформировалась

Чтобы расслабить мышцы после массажа рекомендуется принимать теплые ванночки для ног. Консервативное домашнее лечение, описанное выше, подходит только для первой стадии плоскостопия, пока стопа еще не сильно деформировалась.

Полезное видео – Лечение плоскостопия. Гимнастика доктора Постнова

Упражнения из исходной позицией стоя

Комплексы упражнений из положения стоя позволяют проработать мышечную ткань стоп и голеней. Исходное положение для всех движений одно: ноги расставляются на ширине плеч, а руки ставят на талию. Перечислим упражнения, которые делаются стоя.

Последовательная ходьба на кончиках пальцев 3-4 минуты, столько же пятках. Затем проработка всех сторон стопы по 4 минуты на каждую.
Не спеша «перекатывайте» стопу с пальцев на пятку 30-40 раз.
Стопой каждой ноги по очереди вращайте вначале в одну, затем в другую сторону по 20-25 раз. С помощью этого простого движения укрепляются связки голеностопа и мышечная ткань ступней.
Вставайте на кончики пальцев 30-40 раз.
Вытяните правую ногу вперед, сжимайте и разжимайте пальцы 3-4 минуты. Повторите движение с левой ногой.
«Переместите» тяжесть своего тела на внешнюю часть стоп, затем встаньте ровно. Повторяйте движение не менее 30 раз.
Стоя, поднимайте пальцами ног маленькие предметы, разбросанные на полу.
Делайте глубокие и «неполные» приседания до 30 раз.
Выполните упражнение «Ласточка». С его помощью хорошо укрепляется поперечный свод. Сделайте упор на правую ногу, а левую отведите как можно дальше назад, оторвав от пола. Сохраняйте равновесие, делая наклон в сторону правой ноги. «Продержитесь» в таком положении 10 секунд. Поменяйте положение ног. С каждой тренировкой количество времени удержания равновесия должно постепенно увеличиваться.

Упражнения стоя заканчивают массажем стоп. Он позволит снизить болезненные ощущения и отечность. Также, полезны ванночки с расслабляющим эффектом.

Чтобы лечебная физкультура принесла максимальную пользу, делать ее лучше не в помещении, а на естественной поверхности: гальке, песке, траве.

Ежедневные тренировки, использование качественной обуви, подобранной точно по размеру, регулярный массаж и расслабляющие ванночки позволяют заметно снизить прогрессирование болезни. С их помощью укрепляются мышцы и связки, снижается боль и неприятные ощущения. На начальных стадиях патологии лечебные упражнения могут полностью избавить от симптоматики плоскостопия.

Как избавиться от плоскостопия: комплекс упражнений из положения лежа, сидя, стоя

Все приведенные ниже комплексы показывают максимальную эффективность на начальных стадиях заболевания. Выполняя эти упражнения при плоскостопии 1 или 2 степени, взрослые могут рассчитывать на хорошие результаты уже через несколько месяцев. У детей, как правило, эффект от занятий проявляется еще быстрее, но только при условии регулярного выполнения ЛФК.

Необходимо удобно сесть на коврик, выпрямить спину (при необходимости сесть возле стены или другой опоры) и начать выполнять следующие действия:

Вытянуть вперед ноги и не спеша сначала сгибать, потом разгибать пальцы.
Развести ноги, а потом свести их, соединив стопы. Упражнение повторяют несколько раз.
Согнуть обе ноги, стопы оставить на полу. Развести пятки, потом свести их, при этом носки остаются на полу.
Потянуть носки к себе, оттянуть их от себя. Повторить упражнение 5–10 раз;
Вытянуть ноги. Захватить мяч стопами и приподнять его. Затем необходимо попытаться подбросить и поймать мяч ногами.
Согнуть в коленях ноги и прокатить мяч под стопой от носка к пятке и обратно. Повторить с другой ногой.

Следующий цикл действий для лечения плоскостопия у взрослых проводится на стуле. Не стоит брать для упражнения офисный, компьютерный стул на колесиках: положение на стуле должно быть максимально комфортным и устойчивым. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом (допускаются незначительные отклонения), а стопы при этом полностью стояли на полу. Итак:

Нужно начать цикл со сгибания и разгибания пальцев ног.
Потянуть носки на себя, затем оттянуть их от себя до появления ощущения небольшого напряжения. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз.
Пальцами ног начертить круги сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить 5–10 раз.
Нужно упереться носками в коврик, при этом разводить и сводить пятки вместе.
Отрывать от коврика сначала пятки, потом носки. При желании можно немного усложнить упражнение: отрывать от коврика пятку одной ноги и носок другой одновременно, потом менять положение. Повторить 10–15 раз.
Поднять левую ногу как можно выше, опустить. Теперь правую. Повторить упражнение 5–10 раз на каждую ногу.
Покатать стопами мяч или ручку. Постараться поднять с пола этот предмет.

В положении лежа упражнений немного, но они весьма полезны. Для выполнения этого цикла понадобится фитнес-коврик, который позволит чувствовать себя во время гимнастики максимально комфортно. Первое упражнение выглядит так: нужно потянуть на себя носки, поворачивая внутрь стопы, затем вернуть стопы в исходное положение. Повторить 5–10 раз. Еще одно эффективное упражнение выполняется так: нужно приподнять ноги, затем согнуть одну ногу и провести ее стопой по икроножной мышце и внутренней стороне бедра другой ноги. Повторить по 3–5 раз на каждую ногу.

Наконец, завершающий цикл упражнений выполняется стоя:

Нужно приподняться на носки и потянуться вверх всем туловищем. Почувствовав растяжение в позвоночнике, можно поднять вверх руки и тянуться кончиками пальцев к потолку.
Встать на наружную сторону стопы и зафиксировать тело на 20–30 секунд.
Приседания — отличный способ укрепить связочно-мышечный аппарат. Приседать нужно как можно ниже, не отрывая стопы от пола.
Встать прямо и поворачивать одну, потом вторую стопу сначала вправо, затем влево.

Комплекс упражнений для лечения плоскостопия необходимо делать ежедневно. Занятие отнимет всего 20 минут, можно разбить его на два занятия, каждое — по 10 минут.

Кроме специальных физических упражнений при плоскостопии, лечение этого заболевания подразумевает назначение физиопроцедур, массажа. Хороший эффект оказывает ударно-волновая терапия.

В сети клиник «ЗдравКлиник» проводят лечение позвоночника и суставов, используя проверенные методики и новейшие наработки медицины. Наши специалисты имеют огромный опыт работы с пациентами, у которых плоскостопие 1, 2 или 3 степени. Мы проводим тщательную диагностику и подбираем для каждого пациента индивидуальный план лечения, так что можно быть уверенными, что результаты его будут заметны.