В каких продуктах содержится мелатонин

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Восполнить нехватку этого гормона в организме можно двумя способами: с помощью лекарственных средств и при включении в свой рацион продуктов, богатых мелатонином. К пище с высоким содержанием мелатонина относятся: рис, кукуруза, бананы, помидоры, ягоды (в особенности вишня), орехи (миндальный и кедровый), а также хлеб из отрубей.

Крупы

Рис

В рисе содержится большое количество мелатонина — 150 нанограмм (для справки 1 нанограмм равен 0.000001 миллиграмм) на 100 грамм продукта. Для наилучшего усвоения этого гормона лучше всего употреблять в пищу данную крупу в отварном виде (или приготовленную на пару) без соли.

Кукурузная крупа

Кукурузная каша не менее полезна. В ней содержится 180 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта. Для наилучшего усвоения данного гормона рекомендуется приготовить данную кашу на молоке. Для того, чтобы восполнить необходимую суточную дозу мелатонина, достаточно позавтракать 200 граммами кукурузной каши.

Овсяная крупа

В овсяной крупе содержится достаточное количество мелатонина — 79 нанограмм на 100 грамм продукта. Кроме восполнения суточной нормы данного гормона каша на основе овса, с добавлением 1 ложки меда, поможет улучшить настроение, а также избежать возникновения депрессии.

Овощи, фрукты и ягоды

Вишня

В кислой вишне содержится рекордное количество мелатонина — 1350 нанограмм на 100 грамм продукта. Употребление горсти этих ягод в вечерние часы обеспечат вам глубокий и крепкий сон.

Бананы

В недоспелых бананах содержится 34 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта, за что в народе получил название «снотворного в кожуре». Кроме того, содержащиеся в его составе калий и магний способствуют расслаблению мышц.

Томаты

В спелых помидорах содержится значительное количество мелатонина, примерно 54 нанограмма на 100 грамм продукта. Томаты способствуют увеличению энергии, а также предотвращают возникновение доброкачественных и злокачественных опухолей.

Грецкие орехи

Грецкий орех также богат мелатонином. В нем содержится 270 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта. Необходимая суточная доза этих плодов составляет 30 грамм. При регулярном употреблении грецких орехов ваша кожа приобретет ровный бархатный тон, а волосы станут блестящими и шелковистыми.

Корень имбиря

В корне имбиря содержится большое количество данного гормона — 142 нанограмма мелатонина на 100 грамм продукта. Эта пряность обладает противовоспалительным, ранозаживляющим, а также тонизирующим свойствами. Кроме того, имбирь стимулирует работу иммунной системы организма.

Из этой статьи вы смогли узнать, что такое мелатонин, какое воздействие он оказывает на организм человека, а также в каких продуктах питания содержится максимальное количество этого вещества. Мелатонин — это жизненно необходимый гормон, помогающий устранить чувство усталости, тревоги и даже предупредить возникновение депрессии. Он вырабатывается в организме человека, хотя под воздействием определенных факторов содержание мелатонина в крови может резко упасть. В таких случаях рекомендуется включить в свой рацион продукты с высоким содержанием данного гормона, например, вишню, бананы, помидоры и рис.

Мелатонин в продуктах питания

Гормон мелатонин вырабатывается в организме при разнообразном питании, которое обязательно должно содержать углеводы, белки, кальций и витамин В6. В некоторых продуктах питания мелатонин содержится в чистом виде, в других – необходимые для его синтеза компоненты.

Говоря о том, в каких продуктах содержится мелатонин в готовом виде, обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.

Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.

Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец.

Большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

Стоит отметить, что выработка мелатонина в организме прекращается при употреблении алкоголя, табака, кофеина, а также некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.

С возрастом количество вырабатываемого гормона сна уменьшается. Это приводит к нарушению сна: ночным пробуждениям, некрепкому сну, бессоннице. Если недостаток мелатонина в молодом организме практически не ощущается, то после 35 лет его нехватка может отражаться на самочувствии человека.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Свежая вишня	1300
Банан	15
Абрикос	9

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Цветная капуста	39
Базилик
Картофель	28
Лук	20
Брюква	13
Баклажаны	12
Морковь
Сладкий перец	10
Капуста
Огурец	5

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Подсолнечные семечки	330
Кунжут	300
Арахис	280
Кешью	280
Фисташки	270
Фундук	190
Грецкие орешки	170
Миндаль	130
Кедровые орешки	107

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Продукт	Концентрация, мг в 100 г
Горох	260
Овсяные хлопья	220
Чечевица
Овсяная крупа	190
Пшенка	180
Гречка
Гречневая мука
Пшеничная мука	130
Ржаная мука
Ячневая крупа	120
Зерно ячменя
Манка	110
Перловка	100
Рис
Макароны
Кукурузная крупа	60

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Влияние мелатонина на процессы старения

Старение связано со снижением иммунной функции (иммуностарением), что, как известно, коррелирует с увеличением заболеваемости раком, инфекционными и дегенеративными заболеваниями.

Циркуляция мелатонина уменьшается с возрастом, и в последние годы большое внимание уделяется его иммуномодулирующему эффекту. Предположительно, мелатонин регулирует иммунную функцию, воздействуя на иммунно-опиоидную сеть и регулируя уровни внутриклеточного глутатиона.

Мелатонин имеет потенциальную терапевтическую ценность для усиления иммунной функции у пожилых людей и пациентов с ослабленным иммунитетом.

Влияние гормона мелатонина на организм

Мелатонин оказывает комплексное воздействие на ведущие системы организма, регулируя и улучшая их деятельность. Следствием гармоничной работы вещества являются следующие проявления:

Противоопухолевый эффект. Уже на эмбриональных стадиях развития человека мелатонин занимается регулировкой процессов клеточного обновления. Онкостатическое и противоопухолевое воздействие на человеческий организм доказано клиническими испытаниями. В отдельных случаях даже происходило подавление роста клеток меланомы, хотя механизм, обеспечивающий данную функцию, до конца не изучен.
Антиоксидантный эффект. Окислительные процессы наносят вред организму, приводя к преждевременному увяданию кожи. Антиоксидантная деятельность меланина и его проникающая способность обеспечивают защиту организма от повреждения свободными радикалами не только в плазме, но и в субклеточных структурах.
Иммуностимулирующий эффект. Мелатонин нормализует иммунологические индексы, ухудшаемые регулярными стрессами. Он принимает непосредственное участие в регуляции функции щитовидной железы и противодействует 7 видам раковых проявлений, в том числе в предстательной и молочных железах.
Антистрессовый эффект. Клинические исследования гормона доказывают, что он находится в составе своеобразной заслонки, защищающей организм от неблагоприятных воздействий. К заслугам гормона можно отнести успешную борьбу со стрессом и состояниями тревожности.

В каких продуктах содержится мелатонин?

Мелатонин – один из самых главных гормонов в теле человека, который отвечает за здоровый и крепкий сон, а также за нормальное функционирование биоритмов. Фактически, это – спасательный круг в мире смены дня и ночи, который позволяет человеку запустить систему обновления и восстановления. После тяжелого рабочего дня и стрессовых ситуаций именно он дает команду на отдых и «ремонт» разрушений.

Мелатонин в чистом виде содержится исключительно в таблетках и пищевых добавках. В них он синтезирован искусственным путем.

Но для повышения уровня этого гормона в крови не обязательно сразу покупать таблетки. Можно подкорректировать свой рацион питания таким образом, чтобы в него входило как можно больше продуктов, которые бы содержали аминокислоту триптофан. Если придерживаться режима дня, она будет адекватно превращаться в мелатонин.

Триптофан есть в таких продуктах питания:

Фрукты: банан, апельсин, финик, черешня, киви.
Овощи: помидор, брокколи, морковь, спаржа, редис, картофель в печеном виде.
Орехи: миндаль, кедровые орешки, арахис, немного меньше – в грецких орехах.
Рыба и морепродукты в разном виде. Это такие продукты как мидии, устрицы, морская капуста, креветки. Помимо триптофана в этих продуктах содержится много йода, который способствует работе щитовидной железы.
Мясо: курица, индейка. Также есть аминокислота в печени этих птиц.
Разные виды семечек, особенно – тыквенные.
Кисломолочные и молочные продукты: кефир, твердые сорта сыров, творог, проч.
Бобовые, особенно соя.
Крупы: гречневая, рис, пшенная, перловая, овсяная, ячменная.

Также триптофан можно получить из ромашкового чая. В отваре ромашки есть небольшое количество этой аминокислоты. Она же присутствует в составе обычных куриных яиц, а также натурального меда.

Инструкция по применению

Сколько принимать

Врачи и исследователи советуют не более 5 миллиграммов в день. Но рекомендациям нужно следовать, учитывая индивидуальность и состояния.

10-миллиграммовые добавки мелатонина продаются как «дополнительная сила» или «максимальная сила». Но рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем «брать на вооружение» любой продукт, содержащий свыше пяти миллиграммов.

В настоящее время нет стандартной рекомендуемой дозировки. Причиной служит то, что все реагируют по-разному. Для чувствительных людей действенны минимальные объемы.

Что касается проблем со сном: оптимальная доза поможет хорошо спать без дневной усталости, раздражительности. Если постоянно устаете, это реальный вариант изменить эту тенденцию.

Полезно начать с очень низкой порции и посмотреть на самочувствие. Нужно соблюдать инструкцию по добавке на этикетке или проконсультироваться со специалистом, если не знаете, сколько принимать.

Продолжительность приема

Сколько времени нужно, чтобы мелатонин подействовал? Как долго следует пользоваться им перед сном?

Чтобы улучшить ночной покой, рекомендуется выпивать его за один-два часа до того, как лечь в постель.

Усилить воздействие добавки возможно, если естественным путем подготовиться ко сну:

Создать приглушенное освещение.
Держаться подальше от компьютера, смартфона или планшета.
Находиться на расстоянии не ближе двух метров от любых экранов (телевизора).
Делать что-то расслабляющее: принять душ, почитать…

Употребление в пищу продуктов, натуральным путем увеличивающих продуктивность: овес, бананы, терпкая вишня, грецкие орехи, ананас, ячмень.

Находиться под воздействием дневного света утром и днем.

Вот несколько советов по дозировке мелатонина при различных отклонениях, включая бессонницу:

При постоянной или появляющейся время от времени бессоннице взрослым пить 0,2 – 5 мг за 60 минут до отхода ко сну. В детском возрасте принимаются минимальные дозы. Лишний объем мелатонина может изменить цикл сна. Начните с минимального объема (0,2), увеличивайте по мере необходимости. 1-3 мг кажется нормальным для большинства взрослых.
При перемене временных поясов: 0,5 — 5 внутрь за 60 мин. до сна в конечном пункте назначения.
Еще один подход – 1-5 мг за 60 мин., два дня до отъезда. Потом за два-три дня по прибытии в конечный пункт назначения.
При разбалансировки циркадного ритма используется разовая норма 0,5 – 5 перорально перед тем, как ложиться спать, или за сутки длительностью один-три месяца.
При синдроме отсроченной фазы сна: 0,3 -6 перорально (из них чаще 5) ежедневно за несколько часов до желаемого времени засыпания сроком 2-12 недель.

Дозировка для детей:

Прежде, чем давать ребенку мелатонин, обязательно проконсультируйтесь с педиатром.

Высокие дозы иногда вызывают нежелательные побочные проявления. Существует риск влияния на развитие в подростковом возрасте из-за потенциального воздействия на гормоны.

Педиатр выяснит подходящую норму для ребенка по весу, проинформирует о приемлемой максимальной порции.

Побочные эффекты и противопоказания

Не зафиксировано ни одного случая побочной реакции со стороны человеческого организма в тех случаях, когда употреблялся гормон сна. Следует помнить о том, что наш организм способен самостоятельно производить это вещество, и чрезмерное употребление препаратов с его содержанием может негативно отразиться на здоровье. Искусственно синтезированный мелатонин не рекомендуется принимать в некоторых случаях:

в период беременности и кормления малыша грудью (действие гормона на детей, которые еще не родились, и на младенцев не изучено);
при раковых опухолях;
в случае аллергических реакций в тяжелой форме и при аутоиммунных заболеваниях;
при сахарном диабете;
людям, которые подвержены депрессивным состояниям, наблюдающимся длительный период.

Даже если не имеется ни одного из вышеперечисленных противопоказаний, не нужно заниматься самолечением и употреблять мелатонин без предварительной консультации врача.

https://fr-dc.ru/gormony/gormon-sna-melatonin-v-kakih-produktah-soderzhitsya-v-bolshom-kolichestve-i-chto-sposobstvuet-ego-obrazovaniyu
https://FB.ru/article/136548/gormon-sna—melatonin-kak-povyisit-uroven-melatonina
https://fitnessadvice.ru/melatonin-v-produktax/
https://poleznii-site.ru/pitanie/prochie-produkty/produkty-soderzhaschie-melatonin-tablitsa-s-istochnikami.html
https://natulife.ru/krasota-zdorove/organizm/son/mltn/melatonin-v-produktah
https://gormony.guru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-melatonin.html
https://GormonyInfo.com/gormony/chto-takoe-melatonin-spisok-produktov-s-bolshim-soderzhaniem-gormona-sna

Чем грозит недостаток гормона?

Со временем организм стареет, и его шишковидная железа начинает уменьшать выработку мелатонина. Поэтому существует правдивое мнение о том, что пожилые люди плохо засыпают и чутко спят, а пенсионеры часто страдают от бессонных дней и ночей. К сожалению, не каждый человек согласится на прием медицинских препаратов, а многие просто не смогут себе их позволить.

Поэтому, чтобы поддерживать свое физиологическое и психическое состояние, необходимо найти более щадящие методы или богатые гормоном продукты, повышающие мелатонин.

Помимо отсутствия сновидения, человек начинает себя плохо чувствовать, а его органы медленно отказывают.

Мелатонин является важным компонентом для ЖКТ, пищеварения и сердца. Дефицит гормона приведет к диарее, запору и сердечно-сосудистым проблемам.

Антиоксидантное действие гормона

Гормон сна мелатонин способен связывать свободные радикалы на клеточном уровне. В их число входят гидроксильные, которые образуются в процессе окисления липидов. Высокая антиоксидантная активность мелатонина явно прослеживается. Таким образом, гормон оказывает защитное действие на ДНК, оберегая ее от всякого рода повреждений, и также действует на липиды и белки, но в несколько меньшей степени.

Иммуностимулирующий эффект мелатонина

Исследования ученых неоднократно подтверждали тот факт, что мелатонин активно стимулирует деятельность иммунной системы. Он участвует в регулировании работоспособности щитовидной железы, тимуса и увеличивает активность фагоцитов и Т-клеток. Помимо всего прочего, мелатонин обладает противоопухолевым действием. Гормон способен подавлять пролиферацию (размножение методом деления) клеток. При этом сила его воздействия в данном процессе сравнима со многими цитостатическими лечебными препаратами.

Гормон сна: прочие свойства мелатонина

Помимо того, что мелатонин регулирует наступление момента, когда человек погружается в сон, его длительность и глубину, он имеет немало других свойств. А именно:

Гормон способен замедлять процесс старения. При этом наибольший эффект омоложения наблюдается в репродуктивной системе человека.
Мелатонин стимулирует обмен углеводов и жиров, чем способствует нормализации веса.
Гормон сна понижает уровень затрат энергии миокарда.
Мелатонин нормализует работу кишечника и желудка, стабилизирует секреторную и моторную функции.
Регулирует работоспособность щитовидной железы, активизирует гормон роста.
Приводит в норму показатели давления в артериях, разжижает кровь, чем препятствует возникновению тромбов.
Мелатонин предотвращает рост раковых клеток.

Как повысить уровень гормона сна в организме?

Для того чтобы организм нормально функционировал, необходимо обеспечить ему условия, при которых гормон сна мелатонин будет вырабатываться в достаточном количестве. Каким же образом можно повысить его выработку?

Соблюдать режим сна и бодрствования. Ночной сон обязателен для человека, поэтому пренебрегать им не стоит. Если организм не будет отдыхать ночью, гормон сна не сможет нормально синтезироваться. К сожалению, дневной сон не способен заменить ночной. Врачи рекомендуют ложиться спать не позднее 23:00, поскольку именно с 23:00 до 04:00 происходит самый активный процесс синтеза мелатонина. Сон в часы выработки гормона просто незаменим – он дает полноценный отдых, восстанавливает организм, замедляет процессы старения и укрепляет иммунитет.
Ежедневно бывать на свежем воздухе. Для того чтобы ночью гормон сна синтезировался в достаточном количестве, необходимо ежедневно, как минимум полчаса и больше, бывать на улице, поскольку под воздействием солнечного света вырабатывается серотонин. В ночные часы он будет переработан в мелатонин.
Спать в темноте. Для нормальной выработки мелатонина во сне, организму требуется темнота. Поэтому на ночь необходимо выключить все источники освещения и плотно задернуть шторы на окнах, чтобы свет не проникал снаружи. Можно надевать на глаза специальную маску для сна.
Избегать нервного перевозбуждения перед сном. По вечерам не рекомендуется смотреть боевики, фильмы ужасов, криминальные передачи, спорить и скандалить с домочадцами, играть в компьютерные игры, слушать громкую музыку, заниматься решением сложных проблем. Все это перевозбуждает нервную систему, нарушая нормальный сон.
Проветривать спальню и спать с открытой форточкой. Свежий воздух улучшает качество сна и повышает выработку гормона.
Давать организму спортивные нагрузки. Занятия спортом способствуют выработке гормона сна, поэтому необходимо уделять хотя бы немного времени в день физическим упражнениям.
Употреблять в пищу продукты, содержащие мелатонин, а точнее, аминокислоту триптофан, из которой он синтезируется. Сбалансированное питание с употреблением продуктов, богатых триптофаном, помогает повысить уровень мелатонина в организме.

Продукты, насыщенные мелатонином

Как известно, восполнить дефицит гормона сна в организме можно посредством приема его синтетических аналогов либо потребляя продукты с мелатонином. И, конечно же, предпочтение лучше отдать второму способу. Мелатонин присутствует в таких продуктах питания, как рис, кукуруза, бананы, ягоды, помидоры, кедровые и миндальные орехи, а также хлеб, приготовленный из отрубей.

Как видно, в рисе больше всего мелатонина. Так, в 100 граммах данной крупы присутствует 150 нанограмм вещества. Для того, чтобы продукт усваивался лучшим образом, рекомендуется потреблять рис в отварном виде, не добавляя в него соль.

Отвечая на вопрос о том, мелатонин в каких продуктах содержится, нельзя в данном случае не упомянуть и овсяную крупу. В составе 100 граммов продукта присутствует 79 нанограмм. Если в овсяную кашу добавить ложечку меда, то помимо получения организмом суточной нормы вещества удастся улучшить настроение и исключить вероятность развития депрессивного состояния.

Если рассматривать фрукты, овощи и ягоды как источник мелатонина, то именно ягоды вишни содержат в огромном количестве гормон сна. Если каждый день есть 100 грамм вишни, то организм получит 1350 нанограмм вещества. Съедая перед сном горсточку этих ягод, можно с легкостью обеспечить себе крепкий и глубокий отдых.

Мелатонин в продуктах можно получить, поедая бананы. В 100 граммах бананов присутствует 34 нанограмм гормона сна. Помимо того, бананы, богатые мелатонином, содержат в себе и магний с калием, которые позволяют расслабить мышцы.

Рассматривая продукты, содержащие мелатонин, нельзя не обратить внимание и на томаты. В 100 граммах спелых томатов можно получить 34 нанограмм

Помимо потребления продукта, где содержится значительное число гормона сна, организм при потреблении помидоров пополняется энергией. Наряду с этим, томаты помогают избежать появления и развития опухолей, как злокачественного, так и доброкачественного характера.

Обсуждая тему «мелатонин продукты», нельзя забыть и о грецких орехах. 100 грамм грецких орехов содержит 270 нанограмма указанного гормона. Плоды грецкого ореха положительно сказываются на тоне кожи и на состоянии волос.

Если говорить о растениях, богатых мелатонином, то в 100 граммах корня имбиря присутствует 142 нанограмма. Наряду с этим, указанный растительный компонент оказывает противовоспалительный, ранозаживляющий и тонизирующий эффект.

Роль мелатонина в организме?

Выработка мелатонина начинается с наступлением сумерек и достигает пика в период с 24 ночи до 4 утра, с восходом солнца уменьшается. Когда человек засыпает, мелатонин начинает свою работу. «Гормон сна» восстанавливает, укрепляет, «ремонтирует» организм, потому что он является сильным природным иммуномодулятором и антиоксидантом. Мелатонин способен поглощать свободные радикалы – нестабильные молекулы, которые разрушая ДНК, ткани и клетки, провоцируют развитие онкологических и сердечных заболеваний. Мелатонин вырабатывает эпифиз, шишковидная железа, расположенная в центре головного мозга. По размеру она не более 1 см, весом – 100 мг.

С возрастом выработка мелатонина снижается. Когда гормона в организме становится меньше, то процесс старения ускоряется.

Для образования мелатонина необходима кислота – триптофан, которая попадает в организм только с пищей. В современном мире «гормон сна» иногда врачи выписывают в виде таблеток. Но следует помнить, что такая добавка имеет синтетическое происхождение, поэтому необходимо включать в рацион продукты питания, содержащие мелатонин.

Дефицит антиоксиданта, конечно, не единственная причина старения, но весьма значительная. Ученые проводили в лабораторных условиях эксперимент с животными. Исследователи выявили, что при удлинении светового дня зверьки быстрее старели. У подопытных раньше наступала менопауза, появлялся лишний вес, снижалась чувствительность к инсулину, возникали злокачественные новообразования. При искусственно вызванном нарушении выработки мелатонина продолжительность жизни хомячков укорачивалась на 20%. Итальянские ученые провели эксперимент с мышами. При дополнительном получении мелатонина пожилыми грызунами, их срок жизни продлевался на 25%.

На людях такие опыты не ставили. Но наблюдения выявили, что человек, подверженный хроническому дефициту мелатонина, например, работающий по ночам, на 40-60% больше рискует получить развитие болезней сердца и сосудов, ожирения, гипертонии, атеросклероза и диабета, т.е. букета нарушений, укорачивающих жизнь.

Включая в свой рацион продукты богатые мелатонином и триптофаном, человек способен оказать значительное положительное воздействие на общий гормональный фон. Поэтому так необходимо организовать правильное питание. Добавляя в пищу продукты, насыщенные мелатонином, вы ощутите ряд изменений:

улучшится качество сна;
стабилизируется хорошее настроение;
организм омолодится;
ликвидируется гормон стресса;
снизится тревожность;
восстановится иммунная система;
нормализуются обменные процессы.

Дефицит мелатонина в первую очередь приводит к нарушению сна. Если организм испытывает недостаток гормона, то продолжительность сна уменьшается, он становится прерывистым, поверхностным. Человек начинает себя чувствовать разбитым, появляется раздражительность, снижается концентрация внимания.

Мелатонин для похудения

Мелатонин благоприятно влияет на процесс похудения. Вещество активизирует выработку бежевого жира, который считается полезным. В отличие от белой ткани, бежевый жир воспринимается организмом как источник энергии. Он не образует запасов или отложений.

Помимо этого, вещество нормализует обменные процессы, сказывается на показателях холестерина и соотношении жирных кислот. Однако вещество не требуется принимать в повышенных дозировках на протяжении дня. Это спровоцирует повышенную сонливость и вызовет у человека разбитое состояние. Принимать добавки с содержанием мелатонина допустимо только при необходимости, четко соблюдая инструкцию.

О дефиците мелатонина свидетельствуют такие признаки:

нарушение циклов сна и бодрствования;
ухудшение работы иммунитета;
проблемы с психической адаптацией;
тревожно-депрессивные нарушения;
нарушения сна;
перепады давления.

К ухудшению естественного синтеза мелатонина приводят такие факторы:

неправильный режим сна и бодрствования;
несбалансированный рацион;
систематическое употребление алкогольных напитков и курение;
вахтовая работа;
физиологический процесс снижения синтеза мелатонина с возрастом;
ночные смены;
сон при свете.

Эпифиз взрослого человека синтезирует примерно 30 мкг мелатонина в день. Максимальное количество вещества вырабатывается приблизительно в 2 часа ночи. В этот момент наступает глубокая фаза сна. К 5 часам утра уровень мелатонина существенно уменьшается.

Чтобы нормализовать выработку вещества, рекомендуется соблюдать режим сна и бодрствования. Также для нормализации сил организма стоит придерживаться сбалансированной диеты и принимать пищу, которая содержит триптофан. Это вещество имеет большое значение для выработки мелатонина в организме.

Триптофан содержится в разных видах бобовых и злаков. Он присутствует в сое, фасоли, пшенице. Также элемент включают овес, горох. Помимо этого, триптофан есть в орехах, грибах, бананах, мясе, рыбе, финиках. Присутствует он и в молочных продуктах. К ним относятся ряженка, молоко, кефир, творог, сыр.

Для повышения синтеза мелатонина рекомендуется соблюдать такие правила:

Наладить нормальный режим дня. Врачи советуют ложиться спать и просыпаться в одинаковое время.
Не есть слишком много перед сном. Во время интенсивных спортивных нагрузок рекомендуется принимать протеин или гейнер. Также допустимо съедать небольшое количество творога или пить кефир с хлебом.
Спать в темноте. Избыток освещения уменьшает синтез мелатонина. При этом уменьшение количества света наоборот увеличивает количество этого вещества. Потому стоит выключить компьютер, убрать смартфон, задернуть шторы.

Выработка мелатонина в организме

Мелатонин вырабатывается эпифизом (шишковидной железой)

Рассматривая вопрос о том, как вырабатывается мелатонин, чаще всего связывают его производство с эпифизом или шишковидной железой. Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь. Таким образом, для всех этих преобразований необходимо ежедневно по полчаса-часу проводить на улице в светлое время суток.

Количество вырабатываемого в эпифизе гормона зависит от времени суток: ночью вырабатывается около 70% всего мелатонина в организме. Стоит сказать о том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности: при избыточном (дневном) освещении синтез гормона снижается, при снижении освещенности – повышается.

Активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра

Поэтому очень важно именно в эти часы спать в темном помещении. В организме взрослого человека ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина. Для повышения уровня вырабатываемого мелатонина естественным путем, нужно придерживаться нескольких важных правил:

Для повышения уровня вырабатываемого мелатонина естественным путем, нужно придерживаться нескольких важных правил:

стараться ложиться спать до 12 часов ночи;
если есть необходимость бодрствовать после 12 часов ночи, стоит позаботиться о приглушенном свете;
следить за тем, чтобы времени сна хватало для восстановления сил;
перед сном отключать все источники света, плотно задергивать шторы. При невозможности выключить свет — использовать маску для сна;
при пробуждении ночью не зажигать свет, а воспользоваться ночником.

Сейчас учеными доказано, что мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе человека. К тому же для обеспечения процессов жизнедеятельности и регуляции ритма сна и бодрствования количества производимого в мозге человека мелатонина было бы недостаточно.

Поэтому рассматривают два компонента системы производства мелатонина: центральный – эпифиз, где синтез гормона сна зависит от смены света и темноты, и периферический – остальные клетки, в которых производство мелатонина не связано с освещенностью. Эти клетки распространены по всему организму человека: клетки стенок желудочно-кишечного тракта, клетки легких и дыхательных путей, клетки коркового слоя почек, клетки крови и т.д.