Лечебная гимнастика при остеохондрозе шеи: 10 упражнений

Комплексы упражнений

Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени тяжести нужно во время тренировки обязательно комбинировать изометрические упражнения с динамическими. Только так можно быстро укрепить мышцы, снизив тем самым выраженность симптоматики, остановив вовлечение в деструктивный процесс здоровых дисков и позвонков. Больным остеохондрозом 1 степени тяжести рекомендуется уделять больше времени динамическим упражнениям, способствующим улучшению снабжения тканей питательными веществами, необходимыми для их регенерации.

Основные правила проведения ЛФК

Врач ЛФК или реабилитолог обязательно объясняет пациенту смысл регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузок на травмированные диски и позвонки. Достичь этого можно только выполнением плавных, немного замедленных движений с небольшой амплитудой. Не нужно стараться максимально склонить или запрокинуть голову — рекомендованы лишь легкие покачивания.

Изометрический: шесть упражнений

При выполнении изометрических упражнений задействуются только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Они особенно полезны больным, часто страдающим от головных болей и нарушений координации движений, так как этот способ укрепления скелетной мускулатуры исключает любую вероятность сдавления позвоночной артерии.

Какие изометрические упражнения самые эффективные:

сесть, сцепить пальцы рук в замок, приложить ко лбу. Пытаться наклонять голову вперед, в то же время оказывая сопротивление ладонями;
повторять упражнение, положив руки на затылок и пытаясь запрокинуть голову;
правую руку прислонить к правой щеке, стараться склонить в эту же сторону голову, оказывая сопротивление ладонью. Повторить упражнение, задействуя левую руку и щеку;
встать, выставить перед собой согнутые руки. Сводить локти, а затем разводить их на максимальное расстояние;
наклонить голову, скрещенные пальцы приложить к затылку. Пытаться выпрямить шею, оказывая сопротивление руками, напрягая мышцы;
ладони положить под подбородок, оказывая ими сопротивление при наклоне головы.

Динамический: десять упражнений

Динамические упражнения отличаются от изометрических большей интенсивностью, поэтому перед тренировкой нужно выполнить разминку. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов вперед, назад, в стороны.

Исходное положение	Выполнение динамического упражнения	Количество повторов
Встать ровно, ноги немного расставить, руки положить на пояс	Медленно наклонять голову сначала в одну, затем в другую сторону, как бы стараясь прикоснуться ухом к плечу	10-15
Сесть на низкий табурет или встать ровно	Поднимать руки над головой, сводя ладони вместе, на выдохе возвращаясь в исходную позицию	15-20
Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить	Делать круговые вращения сначала правым, потом левым плечом, не задействуя руки	10-15
Встать, немного расставить ноги	Отводить левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку	10-15
Лечь на спину на ровную поверхность, руки опустить, ноги немного согнуть в коленях	Приподнимать голову, удерживая ее в таком положении 5 секунд, затем расслабиться	5-10
Лечь на живот на кровати, голову свесить	Держать голову на весу на протяжении 10 секунд, затем расслабить шейные мышцы. Повернуться на спину со свешенной головой и в такой позиции удерживать ее на весу 10 секунд	5-10
Лечь на живот на кровати, голову свесить	Повернуться на правый, потом на левый бок, удерживая голову на каждой стороне 10 секунд	5-10
Сесть на стул, руки вытянуть вниз вдоль тела	Согнуть руки в локтях, выполнять скользящее движение по корпусу ладонями вверх к подмышкам. Также плавно вернуться в исходное положение	10-15
Сесть ровно, ноги немного расставить, руки вытянуть перед собой	Сжимать руки в кулаки, а затем разжимать	20-25
Сесть ровно, руки расположить произвольно	Делать повороты головой вправо-влево, затем наклоны назад-вперед	10-15

Рекомендуем почитать: Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Мини-комплексы

Из динамических и изометрических упражнений можно составить небольшие комплексы, которые удобно выполнять во время рабочего перерыва и даже долгой поездки. Например, полезно чередовать круговые вращения плечами и наклоны головы с сопротивлением.

Комплекс упражнений для шеи

Упражнения, которые могут входить в комплекс ЛФК при описываемом заболевании, могут варьироваться в зависимости от состояния пациента и от того, что порекомендует конкретный врач. В любом случае, начинать выполнять комплекс нужно только после консультации. Приведенные ниже упражнения являются самыми распространенными и простыми, их можно делать в домашних условиях.

Шаг 1. Первое упражнение – некая настройка организма. Нужно встать в «позу горы», соединив стопы вместе, и выпрямить спину

Осанку важно держать. Можно закрыть глаза и просто спокойно дышать

Настройка организма

Шаг 2

Далее требуется медленно и осторожно отклонить голову назад, вдыхая, а затем – наклонить ее вперед, выдыхая. Требуется следить, чтобы движения совершались за счет верхних позвонков шейного отдела

Дышать нужно ровно, не стараясь делать упражнения быстро и через силу, максимальная амплитуда движений тут не важна.

На вдохе голова откидывается назад

А на выдохе наклоняется вперед

Шаг 3. После выполняется серия боковых наклонов

Также важно следить, чтобы наклоны были плавными и выполнялись за счет верхних позвонков. Наклоны нужно совершать и влево, и вправо

Боковые наклоны

Шаг 4. Снова нужно выполнить серию наклонов головы назад и вперед, но теперь уже должна быть задействована вся шея

Важно четко реагировать на ощущения – при малейшей боли амплитуду колебаний нужно уменьшить

Наклоны головы вперед и назад с участием всей шеи

Шаг 5. По аналогии с шагом 4 нужно выполнить и боковые наклоны головы, также пытаясь задействовать всю шею.

Боковые наклоны с участием шеи

Шаг 6. Далее нужно выполнить боковые повороты головы влево и вправо, без наклонов. Не стоит поворачивать голову с усилием, делать упражнение нужно до момента ощущения небольшого напряжения, без появления боли.

Боковые повороты головы

Шаг 7. Благотворно на состояние шеи влияют и упражнения, в которых задействована не только шея. Нужно проработать и грудной отдел. Для начала нужно отвести руки назад и прогнуть спину на вдохе, сведя лопатки вместе, отведя голову назад, а затем – вытянуть руки вперед и свести их, скруглив спину и опустив голову немного вниз на выдохе. Для удобства можно немного сгибать колени.

Руки отводятся назад

Затем руки вытягиваются вперед

Шаг 8. Далее нужно опуститься на коврик и сесть. Можно сесть на пятки или расположиться на коврике, скрестив ноги. Если такое положение принять нельзя, то можно сесть на стул.

Можно сесть на стул

Шаг 9. Следует начать описывать круги плечами. Движения совершаются назад и вперед. Они не должны причинять боль и дискомфорт.

Круговые движения плечами

Шаг 10. Теперь нужно сделать несколько попеременных движений плечами в одну и другую сторону с большей амплитудой, чем в шаге 9.

Попеременные движения плечами

Шаг 11. Далее на вдохе нужно поднять соединенные в замок руки вверх, над головой, а на выдохе опустить их и произвести скручивание влево или вправо, как показано на изображении.

На вдохе руки, соединенные в замок, поднимаются над головой

На выдохе руки опускаются и скручиваются в сторону

Шаг 12. После этого требуется в сидячем положении отвести голову назад и прогнуть спину на вдохе, а на выдохе, наоборот, скруглить спину и опустить подбородок к груди.

Голова отводится назад, спина прогибается

Подбородок опускается к груди

Шаг 13. Затем можно выполнить несколько круговых движений головой сначала в одну сторону, потом в другую. Упражнение выполняются с небольшой амплитудой.

Круговые движения головой

Шаг 14. Далее нужно принять позу лежа, расположившись на коврике. Ладони должны быть направлены вверх, а руки вытянуты вдоль тела.

Далее нужно принять позу лежа

Шаг 15. На вдохе нужно поднимать голову вверх, а на выдохе опускать ее, поворачивая в другую сторону, контролируя напряжение в шее.

Голова поднимается на выдохе

Шаг 16. Далее требуется сменить позицию и лечь на спину и расслабиться, разместив ноги на ширине или чуть шире плеч. Для удобства можно положить под шею небольшую подушечку в виде полувалика.

После этого нужно лечь на спину и расслабиться

Видео – Упражнения при шейном остеохондрозе

Такой комплекс ЛФК подойдет всем как для лечения, так и для профилактики остеохондроза. Но все же рекомендуется уточнить у врача, можно ли выполнять данные упражнения в каждом конкретном случае.

Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Основное лечебное мероприятие в домашних условиях, дающее гарантированный успех при разрушении межпозвоночных дисков в поясничном и крестцовом отделах позвоночного столба – это укрепление мышечной ткани спины, ягодиц и ног. Рассмотрим самые эффективные упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника:

	Техника выполнения	Картинка
1.	И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, руки отведены немного в стороны, ноги приподняты и согнуты в коленях. Следует имитировать ногами езду на велосипеде: выполнить по 8 вращений с правой ноги, и еще по 8 вращений, начиная с левой ноги.
2.	И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, пальцы рук сцепить, а ладони расположить под головой. Стопы упереть в пол, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнять голову и верхнюю часть тела над полом на выдохе, чтобы возникло напряжение мышц в пояснице. На вдохе опустить голову и расслабиться. Повторить 5 р.
3.	И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, пальцы рук сцепить в замок, а ладони расположить под головой (локти лежат на полу). Ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол и максимально близко пододвинуть их к тазу. Поочередно поворачивать и класть колени слева и справа от тела так, чтоб руки и голова не отрывались от пола. Повторить 10 р.
4.	Исходное положение: лежа на спине на ровной поверхности, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, упираются в пол. Руки — вдоль туловища, свободно. На вдохе медленно приподнять таз над полом, чтобы живот и бедра сформировали прямую линию, напрячь мышцы поясницы. На выдохе опустить таз. Повторить 5-10 р.
5.	И.П.: лежа на спине, ступни прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Медленным движением на выдохе поднять обе ноги и подтянуть колени к груди, при необходимости помочь себе руками. Задержаться в этой позе на пару секунд, на вдохе принять исходное положение. Повторить 5-10 р.
6.	И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и уперты в пол. На вдохе поднять руки и потянуться ими вверх, как бы растягивая позвоночник. На выдохе поднять колено одной ноги к животу и обнять его руками. Выполнить по 5 подходов с каждой ногой.
7.	И.П.: на животе, руки опираются на ладони. Поднять таз над полом, сначала прогнуться в поясничном отделе, а затем выгнуть спину дугой вверх. Повторить 5-7 р.
8.	И.П.: на четвереньках. Поднять параллельно полу руку и ногу, противоположные друг другу, удержать несколько сек., опустить их на пол. Сменить конечности и выполнить тоже самое. Повторить на каждую пару «рука/нога» по 10 р.
9.	И.П.: лежа на животе, руки вытянуть вперед, ноги вместе. Одновременно поднять руки и ноги, удержать позу в таком положении пару сек., опуститься на пол. Повторить 4-5 р.
10.	И.П.: лежа на животе, руки упереть ладонями в пол. Приподнять над полом верхнюю часть тела, стараясь прогнуться в поясничном отделе, задержаться в этой позе на пару сек. и опуститься на пол. Повторить 5 р.

https://youtube.com/watch?v=XXrKr-zR_NI

Важность лечебной физкультуры в борьбе со шейным остеохондрозом

Лечебная физкультура (ЛФК) стоит в центре комплексного подхода к лечению и профилактике шейного остеохондроза. Её значимость основывается на нескольких ключевых аспектах:

Укрепление мышечного корсета. Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы шейного отдела позвоночника. Это не только снижает нагрузку на межпозвоночные диски, но и предотвращает перерастяжение и травмы.
Улучшение кровообращения. ЛФК активизирует кровоток в области шейного отдела позвоночника. Это способствует лучшему питанию межпозвоночных дисков и ускоряет процессы регенерации.
Нормализация обменных процессов. Упражнения стимулируют метаболические процессы в тканях позвоночника, что помогает удалить продукты распада и токсины, а также обогатить клетки необходимыми микроэлементами и витаминами.
Восстановление двигательных функций. Упражнения ЛФК также направлены на восстановление мобильности позвоночных суставов, что помогает в борьбе с ограниченностью движений и стойкими болями.
Профилактика осложнений. Правильно подобранный комплекс упражнений предотвращает развитие осложнений, таких как протрузии и грыжи межпозвоночных дисков.

Стоит отметить, что эффективность ЛФК зависит от регулярности занятий и правильного выполнения упражнений

Поэтому важно обратиться к специалисту-реабилитологу для составления индивидуального комплекса упражнений и коррекции их выполнения

Показания и противопоказания к ЛФК

Специальные занятия показаны при:• подострой и хронической стадии остеохондроза;• клинически проявляющихся симптомах заболевания – постоянных ноющих болях и скованности, уменьшении объема движений, спазмах мышц, поражениях нервных корешков;• в послеоперационный период после удаления дисковой грыжи.

Гимнастика противопоказана в случае нарастания проявлений мышечных синдромов, при компрессионном синдроме, который требует хирургического вмешательства, а также при наличии приступов нарушения вертебробазилярного кровообращения и выраженных болях.

Базовые принципы восстановительного лечения при остеохондрозе:• покой на начальных этапах обострения – в этот период наши специалисты исключают неблагоприятные статические и динамические нагрузки;• стимулирование активности мышечного корсета;• комплексное воздействие;• щадящий характер лечебных мероприятий.

Эти принципы восстановительной терапии достигаются за счет тренировки мышц и фиксации позвоночника в соответствующей позиции

Для тщательного исследования мышц важно знать не только места их крепления, но и функциональное назначение

Специалисты клиники «Качество жизни» грамотно подбирают величину физических нагрузок и дозировано их повышают по мере необходимости. При этом усилия врача небольшие, мышцы симметрично исследуются на здоровой и больной стороне.

Особенности занятий по лечебной физической культуре при сколиозе

Организм – комплексная и взаимосвязанная система. При заболевании одного из ее сегментов, страдают и все остальные, хоть и происходит это, возможно, не совсем явно для нас.

Физкультура, как известно, благотворно влияет на наш организм целом, оказывая различные целительные эффекты:

помогает эффективнее выводить из организма токсичные вещества;
заставляет мышцы тренироваться и крепнуть;
стимулирует иммунную систему;
улучшает приток крови и кислорода ко всем внутренним и внешним органам, заставляя их работать интенсивнее и эффективнее и т.д.

Что же касается лечебной физкультуры, то она оказывает все те же общие эффекты, но также и работает над некоторыми задачами узкой направленности. В случае со сколиозом позвоночника такими задачами будут следующие пункты.

Задача 1. Стимуляция мышц

Восстановление или формирование крепкого мышечного каркаса позвоночника.

Задача 2. Расслабление тонизированных мышц

Расслабление патологически напряженной мышечной ткани, теряющей возможность сокращаться.

Задача 3. Препятствие дальнейшему развитию болезни

Затормаживание развития недуга, как следствие, остановка увеличения кривого угла позвоночника.

Задача 4. Укрепление сердца и сосудов

Стимуляция работы сердечно-сосудистой системы путем улучшения кровообращения и увеличения объема поступающего к органам кислорода.

Задача 5. Укрепление дыхательной системы

Нормализация работы органов дыхательной системы, в частности легких, очищающихся и расширяющихся за счет спортивной нагрузки.

Задача 6. Излечение

Уменьшение или полное излечение боковых искривлений позвоночника.

Иными словами, лечебная физкультура, в случае с врачеванием сколиоза, является не просто одним из методов консервативной терапии, а ключевым путем избавления от данного недуга. Процедуры физиотерапии, например, столь же эффективно не способны повлиять на выпрямление позвоночника, прием лекарств в данном случае вообще мало способен на что-то повлиять. Аналогичной эффективностью может похвастаться, разве что, операция, однако, она считается очень травмирующей.

Физкультура способна излечить больных сколиозом начальных стадий. Также способна она значительно улучшить ситуацию даже и на 3 и 4 фазе развития болезни.

Развитие сколиоза происходит чаще всего в интенсивные периоды формирования и роста организма ребенка. Нестабильность стержня опорно-двигательного аппарата в это время является естественным, и нужно понимать, что неправильное выполнение лечебной физкультуры также способно привести к некоторым негативным эффектам, например:

увеличению искривления;
защемлению внутренних органов тела;
проблемам в работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Именно поэтому, очень важно согласовать список выполняемых упражнений с лечащим врачом. В принципе, чтобы вся прописанная вам гимнастика дала толк, необходимо:

подбирать ее согласно расположению искривления;
выполнять ее регулярно;
предварительно обучиться технике выполнения упражнений у врача или инструктора.

В случае выполнения указанных условий, от занятий, несомненно, будет через некоторое время ощутимая польза.

Комплекс гимнастики для шеи

Любые упражнения при обострении шейного остеохондроза лучше не делать. Сначала острые симптомы должен снять ваш врач. Ведь если шевелить головой больно – вся гимнастика будет мучительной.

Самые эффективные упражнения при шейном остеохондрозе очень просты: это движения головой плюс изометрическое напряжение мышц. Делается все очень просто – в домашних условиях, на работе, в дороге.

Вот примерный комплекс упражнений (договоримся, что исходная поза – сидим прямо, руки на коленях):

В исходной позе плавно поверните голову вправо до упора, затем влево. Почувствуйте, как тянутся ваши шейные мышцы. Нюанс тут такой: повернули голову и старайтесь чуть дальше ее повернуть без рывков, сохраните это напряжение секунд на 5. Вообще, любые упражнения для позвоночника лучше начинать именно с упражнений для укрепления мышц шеи. Они включают в себя развитие ее гибкости и силы. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
Теперь наклоните голову вбок так, чтобы ухо приблизилось к плечу. Плечо поднимать не нужно! Точно так же, как и в предыдущем движении, удерживайте напряжение. Если у вас гибкая шея, помогите руками прижать ухо к плечу. Если больно – делайте движения с безболезненной амплитудой! Выполните по 5 наклонов вправо и влево.
Теперь сделайте круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. По 8 движения в каждую сторону. Медленно! Можете придерживать голову руками. Это эффективная гимнастика при остеохондрозе шеи.
Разминка закончилась, а теперь упражнения на силу: правой рукой упритесь в правый висок. Пробуйте наклонить голову вправо, а рукой препятствуйте этому движению. Создайте такое усилие, чтобы было тяжело, но ваша голова двигалась в нужном направлении. По 10 раз в каждую сторону (для движения влево используйте другую руку, соответственно).
Теперь обхватите голову сзади (затылочная область) и через сопротивление рук пытайтесь наклонить затылок назад 5 раз, затем 5 раз двигайте голову назад в горизонтальной плоскости. Суммарно выйдет 10 раз.
Теперь упритесь ладонями в лоб и наклоните через сопротивление рук голову вниз (подбородок тянем к груди). Сделайте так 10 раз, затем через сопротивление двигайте голову в горизонтальной плоскости вперед (как голуби во время ходьбы).
И напоследок можно размять трапеции с помощью поднятия и опускания плеч. Подняли – задержали на 2–3 секунды (тянем вверх), опустили – расслабили. Сделайте 10 повторов.
Потяните шею в разные стороны, гимнастика закончена. Делайте все это раз в день. Это отличная зарядка для шеи при остеохондрозе.

Какие упражнения можно еще сделать? Например, для гибкости шеи. Это тоже упражнения для мышц шеи, но они еще и тянут сухожилия. Благодаря этому ваша шея будет более подвижной.

Поделитесь мнением! Как вы боретесь с шейным остеохондрозом?

Стараюсь сидеть ровно и периодически делать разминку. 34.62%

Регулярно делаю гимнастику — это реально помогает! Тут важна дисциплина. 16.67%

Когда возникает боль, пью обезболивающее

Больше ничего не делаю. 24.36%

Важно уметь расслабляться — все боли от перенапряжения. 24.36%. Проголосовало: 78

Проголосовало: 78

Дополнительные упражнения для гибкости

Эту зарядку нужно выполнять не только при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, но и в принципе при наступлении 30–40 лет. В этом возрасте начинается деградация мышечных волокон, потеря гибкости набирает особо быстрые обороты, если не заниматься своей физической формой.

Тянитесь подбородком к груди, помогайте руками своей голове.
Руками наклоняйте голову вбок, чтобы ухом коснуться плеча. Растягивайте рукой боковую часть шеи.

Этого достаточно. И помните, чего нельзя делать при шейном остеохондрозе – заниматься через боль.

Что дают упражнения и действительно ли они запускают процесс регенерации хрящевой ткани межпозвоночных дисков

Домашние упражнения при остеохондрозе – это часть комплексного лечения заболевания, которое вносит свой вклад в успешность терапии. Что касается регенерации хрящевой ткани, то способность к самовосстановлению сохраняется только на ранних стадиях заболевания, а в разгаре болезни, когда на дисках уже имеются трещины и деформации, даже самые сильные и дорогие хондропротекторы не могут привести к полному восстановлению данных анатомических структур, однако могут остановить дальнейшее их разрушение.

Регулярные занятия приводят к следующим положительным эффектам:

Укрепляется мышечная ткань (как поверхностные, так и глубокие мышцы спины), формируется крепкий мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб в правильном положении;
Устраняются застойные явления в тканях, выводится лишняя тканевая жидкость и лимфа;
Мышцы становятся более эластичными;
Улучшается осанка, устраняется дисбаланс нагрузки на разные отделы позвоночного столба;
Снижается нагрузка на поврежденные позвонки;
Улучшается метаболизм в пораженной области позвоночника за счет активации кровообращения;
Восстанавливается подвижность позвоночного столба;
Устраняются или значительно ослабевают хронические боли и прочие неприятные симптомы заболевания;
Увеличивается период ремиссии.

В целом же, регулярные занятия положительно сказываются на состоянии, делают организм более тренированным, устойчивым к действию неблагоприятных факторов среды обитания. Уже после 1-2 месяцев регулярных занятий заметно улучшается настроение и общее самочувствие, устраняется гиподинамия.

Советы для удобства выполнения упражнений при шейном остеохондрозе

Выберите место для упражнений, где будет тихо и спокойно.
Предварительно подготовьте удобную поверхность для занятий, например, коврик для йоги или матрац.
Одевайте удобную одежду, не создающую дискомфорт при движении.
Установите зеркало на уровне глаз, чтобы следить за правильностью выполнения упражнений.
Начинайте упражнения с разогрева шеи, чтобы избежать травм и растяжений.
Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, не превышайте своих возможностей.
Следуйте инструкциям и советам своего врача или инструктора по физической реабилитации.
После занятий отдыхайте и не нагружайте шею, чтобы дать ей возможность восстановиться.

Методики упражнений против шейного остеохондроза

Гимнастику при шейном остеохондрозе сегодня назначают практически каждому человеку, который обратился с жалобами на боли в шее. Можно выполнять лечебные процедуры, которые посоветует врач-невролог, можно найти комплексы и примеры тренировок в интернете или прислушаться к профессионалам в данной области и выполнять гимнастику в соответствии с их программами.

Шейная гимнастика Шишонина

Александр Шишонин является кандидатом медицинских наук и предлагает достаточно интересную схему ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Главным преимуществом предлагаемых Шишониным упражнений является то, что, выполняя их, вы никак не сможете повредить себе шею или перетрудить мышцы, что приведет к сильным болям. Итак, предлагаются упражнения:

«Метроном» – наклоните голову вбок, задержитесь в положении на 15 секунд, после чего наклоните голову в другую сторону. Повторяйте 7 раз.
«Гусь» – вытягиваем голову вперед, подбородком тянемся к левой подмышке, задерживаемся на 15 секунд, после делаем то же самое в обратную сторону, повторяем 5 раз.
«Взгляд в небо» – поверните голову в сторону до упора, поднимите подбородок вверх, не запрокидывая голову, держим 15 секунд, делаем то же самое в обратную сторону. Повторите 5 раз.
«Факир» – руки поднять вверх и сложить вместе ладошками вверх. В таком положении повернуть голову влево, задержать на 15 секунд, после чего делаем в обратную сторону то же самое. Повторить нужно 5 раз.

Подобная ЛФК при диагностировании остеохондроза шейного отдела позвоночника является очень эффективной и часто назначается докторами при подтверждении заболевания.

Изометрическая гимнастика Дикуля

Прежде чем делать такую гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях, понадобится приобрести специальное приспособление, созданное Дикулем. Однако без проблем у вас получится смастерить его самостоятельно при помощи вешалки, веревки, эластичного бинта и корсета для подбородка. Комплекс упражнений таков:

лежа на спине с зафиксированной приспособлением нижней частью лица плавно приподнимаем голову и дотягиваемся подбородком до грудной выемки, – 8 раз по 3 подхода, перерыв не больше трех минут;
лечь на пол или твердую кушетку, концы бинта крепим к ножкам кушетки, выполняем наклоны головы в обе стороны по очереди, повторяем по 10 раз;
в таком же положении делаем повороты головы в обе стороны поочередно, повторяем 10 раз;
лечь на живот, руки вдоль тела, крепление концов бинта оставить прежним, после чего нужно отрывать голову от пола и медленно поднимать ее вверх, делаем 3 подхода по 10 раз.

Делать такую лечебную гимнастику при шейном остеохондрозе нужно аккуратно, чтобы не повредить мышцы.

Упражнения по Бубновскому

Гимнастика по методу Бубновского – одна из самых простых и эффективных. Все упражнения проверены профессором лично и позволили ему вернуть себе здоровье вопреки заключениям врачей о его инвалидности. Комплекс таков:

наклоны головы в стороны;
опускания головы, чтобы коснуться подбородком грудной выемки;
20-40 плавных кивков сверху вниз;
круговые движения головой 20-40 раз;
подъем и опускание плеч с задержкой на 20 секунд;
круговые движения плечами не меньше 10 раз;
сидя на полу с согнутыми ногами коснитесь головой каждой коленки поочередно, задержавшись в таком положении на 30 секунд;
коснитесь щеками левого и правого плеча поочередно, не поднимая плеч;
нужно опереться о пол локтями, руки в замок и коснуться подбородком «замка»;
руки на затылок, через усилие запрокидывать голову назад;
10 отжиманий от стула или стены.

Такие упражнения при остеохондрозе в шейном отделе позвоночника очень простые, их может делать каждый. При этом комплекс очень эффективен и поможет даже в самой сложной ситуации.

Комплекс упражнений доктора Норбекова

Упражнения направлены на улучшение кровообращения в шейном отделе и, как следствие, лечение остеохондроза. Нужно сделать следующее:

наклоны головы к груди так, чтобы коснуться подбородком грудной выемки, чередуем с отдыхом;
наклоны головы к левому и правому плечу;
наклоны головы через стороны вверх, подбородок поднимаем вверх;
вращения головой влево и вправо, при этом подбородок опускается на грудь, а мы стараемся коснуться каждого плеча.

Чтобы ЛФК при развитии остеохондроза шейного отдела была действенной, нужно уделять ей достаточно времени и делать зарядку регулярно

Обратите внимание на правильное выполнение упражнений – их нельзя делать через сильную боль, головокружение, тошноту и прочие неприятные симптомы.

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Лечебная гимнастика предполагает выполнения ряда несложных упражнений. При разрешении врача выполнять их можно дома под расслабляющую музыку. Главное условие – позвоночник должен быть максимально ровным, поэтому предпочтительнее не лежать, а заниматься стоя или сидя на стуле без спинки. Для получения стойкого терапевтического эффекта проводите гимнастику каждый день в одно время.

Для чего нужна разминка

Важная часть любых физических нагрузок – подготовка мышц. Легкая разминка поможет избежать травм, разогреет мышцы, подготовит тело к началу интенсивной тренировки, улучшит кровообращение и растяжку. Примерный набор упражнений:

Сидя на стуле с выпрямленной спиной, расслабьте и опустите вдоль туловища руки. Выполняйте круговые движения плечами сначала вперед, затем назад. Сделайте по 5–10 повторений в каждую сторону.
Останьтесь в прежней позиции, разведите руки параллельно полу. С вдохом согните руки в локтях, мягко касаясь кончиками пальцев плеч. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 разгибаний.
Встаньте ровно, положите ладони себе на плечи, локти параллельно пола. На счет раз-два начните попеременные круговые движения локтями. Сначала правой рукой, доходя до конца круга, подключите левый локоть. Сделайте по 5 кругов для каждой руки.
Займите исходную позицию, как для первого упражнения. Напрягите руки, начните двигать плечами вперед назад. Повторите процедуру 10 раз для каждой стороны.

Изометрические упражнения для шеи при остеохондрозе

Этот комплекс предполагает выполнение всех упражнений без движений головой или шеей – только с помощью напряжения мышц. Изометрическая гимнастика при шейном остеохондрозе считается самой безопасной, поэтому назначается пациентам для снятия болей в период обострения болезни. Все упражнения выполняются из позиции: стоя или сидя на стуле без спинки. Длительность одного задания – 5 секунд, количество подходов – 2–5. Примеры эффективных упражнений:

Сцепите пальцы рук «в замок» и положите ладони на лоб. Начните давить руками на лоб, как будто пытаясь наклонить голову, оказывайте сопротивление шейными мышцами так, чтобы тело оставалось неподвижным.
Переместите руки в том же положении на затылок. Надавливая ладонями, сделайте микродвижение головы вперед. В этот же момент оказывайте сопротивление рукам с помощью мышц шеи и предплечья.
Прислоните правую руку ладонью к щеке. Надавите рукой на лицо, пытаясь наклонить голову на левую сторону. Одновременно с этим напрягите мышцы, не давая голове прогнуться. Сделайте такое же упражнение с левой рукой.
Встаньте, разведите стопы на ширину плеч. Руки в сторону, ладонями наружу. Напрягите мышцы шеи, рук и спины. С силой сведите локти вместе, затем назад, стараясь завести руки как можно дальше за спину

Сводить и разводить локти стоит осторожно, не снимая напряжения с мышц и удерживая равновесие.

Динамическая гимнастика

Физкультура при шейном остеохондрозе обязательно должна содержать упражнения, направленные на укрепление и повышение мышечного тонуса верхних конечностей, шеи, плечевого пояса, поясницы. На это направлены динамические задания. Все они выполняются в быстром темпе, между подходами делается перерыв на 10–15 секунд. Следует знать, что динамическая гимнастика противопоказана при обострениях остеохондроза, сахарном диабете, травмах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях.

Примерный комплекс упражнений:

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки положите на талию. Плавно наклоняя голову, попытайтесь достать ухом до плеча. Сделайте по 5–6 повторов для каждой стороны.
Сидя или стоя медленно поднимите руки вверх, сведя ладони вместе. На выдохе плавно вернитесь на стартовую позицию. Сделайте 10–15 повторений.
Встаньте, разведите ступни в стороны, опустите руки вдоль туловища. Совершайте одновременные круговые вращения плечами, не поднимая рук. Выполните по 15 круговых движений в 3 подхода. Для усложнения можно делать попеременные круги – сначала левым, после правым плечом.
Стоя, с силой отведите правую руку назад, одновременно с ней поднимая левую руку вверх. Сделайте 10 повторов и 3 подхода для каждой конечности.
Стоя, опустите руки вдоль туловища. Попеременно совершайте поглаживающие скользящие по бокам движения, максимально приподнимая плечи. Выполняйте задание 1 минуту, после сделайте перерыв и еще 2 подхода.